왜 무게가 자전거를 탈 때 중요한가? 두 번째 이야기

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왜 몸무게가 자전거를 탈 때 중요한가? Part2

본 포스팅은 Trainingpeaks의 “Why is weight so important in cycing? Part 2”를 번역했습니다. 원문에 대한 링크는 아래와 같습니다.

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/why-is-weight-so-important-in-cycling-part-2

Robbie Hucker fights his way to second place on the uphill finish on stage 4.

왜 무게가 자전거를 탈 때 중요한가? 두 번째 이야기

(Why is weight so important in cycing? Part 2)

본 글은 Mike Schultz(하이랜드 트레이닝)의 사이클링에서 몸무게의 중요성에 대한 두 번째 글입니다.

(역자 : 첫 번째글은 몸무게 대비 파워에 대한 내용으로 파워미터 사용자가 아니라면 다소 공감하기 쉽지 않은 내용이라 두 번째 글을 먼저 번역했습니다.)

시즌 동안 여러분의 몸무게를 관리하는 것은 정말 쉬운 일은 아닙니다. 자전거를 경량화 시키는 것을 포함해서 여러분이 줄일 수 있는 중량을 줄이는 것은 일반적으로 패달링을 편하게 만들어주죠. 그런데 이런 중량을 줄이는 것이 정말 얼마나 중요할까요?

우리는 모두 몸무게를 줄이는 것이 자전거를 경량화 시키는 것보다 경제적이며 건강해지는 방법이라는 것은 알고 있습니다. 하지만 이것은 시간을 투자해야 하고 적절한 계획이 필요합니다. 이번 글을 통해 자전거의 경량화, 그리고 몸무게를 줄이는 것에 대해 알아보겠습니다.

자전거 없이 사이클링을 하는 것은 불가능하니까

자전거 없이 사이클링을 하는 것은 불가능하니까
출처 : http://davesbikeblog.squarespace.com

_자전거의 무게도 몸무게의 일부!

자전거를 탈 때, 여러분의 힘은 무게 대비 파워로 결정됩니다. 파워미터로 측정된 파워의 총량을 몸무게로 나눈 것으로, watts 나누기 kg으로 구할 수 있습니다. 이 W/kg는 일반적으로 다른 사이클리스트와 힘, 즉 파워를 비교할 때 쓰여집니다. 하지만 전문적으로 봤을 때, 여러분의 자전거 무게도 이 안에 포함되어야 합니다. 특히 업힐 상황을 비교할 때는 말이죠. 예를 들어, 한 사이클리스트가 무거운 자전거로 업힐을 하면 그 자전거의 무거운 무게만큼 에너지를 더 사용해서 업힐을 해야 합니다. 때문에 더 빠른 스피드를 내기 어렵습니다. 만약 이 사이클리스트가 자신의 자전거를 더 경량화 시킬 수 있다면 스피드를 내기 더 쉽겠죠.

(역자 : Cycling Weight는 자전거 무게와 몸무게가 합쳐진 무게입니다..)

자전거를 경량화 시키는 것은 가장 쉽고 빠르게 여러분은 사이클링 무게(Cycling weight)를 줄일 수 있는 방법입니다. 그리고 여러분이 이 방법을 이용하기로 했다면 가벼운 휠셋으로 업그레이드 하는 것이 첫 순서입니다. 휠셋의 무게, 특히 휠의 중심부에서 멀어지는 곳(림, 튜브, 타이어 등)의 무게가 무거울수록 휠을 돌리는데 회전 관성으로 인해 더 많은 에너지가 필요하게 됩니다. 휠의 무게를 줄이는 것은 주행의 민접성과 가속력을 더 좋게 만듭니다. 하지만 휠의 무게는 가속이나 감속시에 영향을 주는 요소입니다. 때문에 일정한 속도로 항속하거나 업힐을 할 때는 공기역할(Aerodynamics)이나 전체 무게가 더 중요한 요소들입니다.

 

크리스 프룸도 인터뷰에서 자신의 다이어트에 대해 언급한 적이 있죠.

크리스 프룸도 인터뷰에서 자신의 다이어트에 대해 언급한 적이 있죠.

_체중뿐 아니라 체격도 중요!

몸무게는 전체 무게뿐만 아니라 공기역학에도 영향을 주는데 몸무게를 줄여서 체형을 날씬하게 만들면 주행할 때 나타나는 저항들을 줄일 수 있습니다. 동호인들도 이런 효과를 위해 체지방을 줄이고는 합니다. 특히, 최상급 엘리트 선수들에게 몸무게를 관리하는 것은 정말 중요한 일입니다.

(역자 : 같은 무게라도 지방과 근육은 그 부피가 다릅니다. 같은 무게라도 지방이 더 부피가 크죠. 때문에 몸무게에서 체지방이 차지하는 비율에 따라 체격에도 차이가 있습니다. 체지방을 줄임으로써 체격이 보다 작아지면 공기저항을 줄이는데 도움이 됩니다.)

엘리트 선수들은 컨디션과 기량발휘를 위해 자신에게 알맞은 최소한의 체지방 유지를 항상 신경을 쓰고 있습니다. 남성 엘리트 선수의 체지방은 6~13%, 여성 엘리트 선수는 14~20% 수준을 유지합니다. 남성은 체지방 6%이상, 여성은 14%이상을 유지해야 하는데요. 이 수준 밑으로 체지방이 떨어지면 컨디션과 기량에 부정적인 영향을 주기 때문입니다.

(참고 : How Important is a Low Body Fat Percentage?)

시즌 중인 엘리트 선수들과 같이 훈련과 레이스로 인해 엄청난 양의 체지방 소모가 있다면 자신의 체지방 수준에 지속적으로 관심을 갖는 것이 좋습니다.

 

_급격한 감량은 경기력을 하락으로 이어짐

몸무게의 증감은 모두 칼로리에 연관되어 있습니다. 칼로리 소비보다 섭취량이 많으면 체중이 늘고 반대로 칼로리 소비보다 섭취량이 적으면 체중이 감소합니다. 하지만 엘리트 선수의 경우, 많은 양의 칼로리를 제한하는 다이어트 방법은 근육량 감소로 기울어, 힘과 경기력을 위태롭게 할 수 있습니다. 그래서 추천하는 현실적인 체중 감량 목표는 주당 1 lb(약 450g)정도입니다. 만약 여러분이 8~10 lb(3.5~4.5kg)이상의 체지방 감량계획이 있다면 감량성공과 경기성과를 위해 상당히 일찍 계획을 세울 필요가 있습니다.

 

승리를 위해...

승리를 위해…

_Mike의 결론

물리학자들은 자전거의 무게를 줄이는 것과 몸무게를 줄이는 것은 같다고 말합니다. 하지만 여분의 몸무게(체지방)를 적절한 방법으로 줄인다면 건강도 얻을 수 있을 것입니다. 전체 몸무게의 증감은 중요하지만 그에 못지 않게 중요한 것은 체지방량입니다. 성실히 훈련하고 건강한 식단에 집중을 한다면 체중 감량은 따라올 것입니다.

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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