사이클리스트 조호성 선수에게 듣는 훈련 팁(식단조절과 영양섭취)

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자전거를 타면서 더 잘 타고 싶다는 욕심은 동호인으로서 다들 갖고 있죠. 그래서 자전거의 구동계나 휠, 용품들을 업그레이드하고 커뮤니티에서 여러가지 정보를 공유하기도 합니다. 하지만 아마 모든 동호인들은 알고 있을 것이라 생각됩니다. 자전거를 타면서 가장 좋은 업그레이드는 바로 “엔.진.업.글”이라는 것을요.

빽점으로 만들어버리겠다.

이런 엔진업글의 끝판왕에 각성까지 한 분들을 보고 동호인들은 굇수라고 하지요. 지난 11월 30일, 서울시청 사이클링 팀과 아이엠프로틴이 함께하는 백혈병, 소아암 환우를 위한 기부라이딩에 참가하면서 조호성 선수를 인터뷰 할 기회를 가졌습니다. “대한민국 사이클 간판”, “경륜황제” 등등 전설이라고 불리는 사이클리스트를 대면하니 전 오돌오돌 떨었습니다. ㅎ 그렇습니다. 조호성 선수는 우리말로 굇수 중에 굇수십니다.

(참고 : The Cyclists | 조호성 Spero! Spera!)

(참고 : 서울시사이클팀 자전거 재능 나눔 ‘훈훈’·· 수익금 소아암협회 기부 – 머니투데이)

지난 달에 있었던 캐논데일 라이딩 행사 때, 피터 사간과 이반 바쏘 선수를 만났을 때도 좋았지만 그래도 역시 같은 언어로 대화할 수 있고 같은 국적이라는 점은 왠지 모를 끈끈한 정감같은 것이 있었습니다. 저도 자전거를 조금이라도 더 잘 타고 싶어서 여러가지 노력을 했었고 그렇게 공부하는 과정에서 이 블로그가 탄생했습니다. 이런 저의 탐구력이 이 좋은 기회를 놓칠리 없죠.

“굇수는 어떻게 되는 건가요?”

감사하게도 조호성 선수는 굇수가 되는 몇 가지 팁을 알려주었습니다. 함께 나누고 모두 함께 굇수가 되봅시다. ㅎ

1. 식단을 조절하라.

의외였습니다. 예상하기로는 “수분이 쪽 빠질 때까지 페달을 밝아라”, “정신이 이탈할 때까지 언덕을 올라라” 같은 이야기가 나올 줄 알았지만 식단조절이라니. 저도 운동 후 단백질 파우더정도는 섭취하고 있지만 이것은 식사 외에 챙겨먹었던 것이지 식단 자체를 조절한다는 것은 예상 밖이었습니다.

훈련이 전부가 아니다.

조호성 선수는 20년동안 엘리트로 활동하면서 자신의 운동역량에 가장 중요했던 것은 식단관리와 영양섭취라고 대답했습니다. 조호성 선수도 맛있는 음식을 두고 먹지 못할 때, 훈련보다 더 괴롭다고 하네요. ㅎ 조호성 선수가 알려준 식단조절방법은 어떤 것을 더 챙겨 먹는 “더하기 방식”이 아니라 첨가물들을 빼는 “빼기의 방식”이었습니다.

참기 힘든 하지만 참아야 하는 유혹

자극적인 음식! NO!

음식에 첨가물을 넣는 이유는 보통 맛을 좋게 하려는 목적인데 이것은 음식을 더 자극적으로 만들죠. 예를 들어 맵고 짠 찌개나 국등 같은 음식들입니다. 이와 함께 서울시청 사이클링팀 선수들에게 들었던 내용인데 시즌 중에는 파스타면에 올리브유만 올려서 식사를 한다고 합니다. 정말 자전거 선수들이 얼마나 철저한 자기관리를 하고 있는지 느껴졌고 존경스러웠습니다. 그래서 조호성 선수는 은퇴를 하면 MSG가 들어간 음식을 질리도록 먹겠다고 합니다. ㅎ

2. 영양섭취, 탄수화물과 단백질의 비율 조절

자전거라는 것은 비슷하지만 조호성 선수는 중장거리 선수에서 단거리인 경륜으로 도전했습니다. 그럼에도 불구하고 경륜황제라는 칭호를 얻으며 대단한 성공을 거두었죠. 또한 올림픽을 위해 경륜을 은퇴하고 도전한 종목인 옴니엄은 단거리 능력뿐만 아니라 중장거리 능력까지 종합적으로 승부하는 경기였습니다. 이런 옴니엄에서도 조호성 선수는 높은 기량을 보여줬는데요. 이런 비결에서도 영양섭취는 빠지지 않았습니다.

굉장한 파워를 내는 경륜경기

조호성 : 경륜시험에 합격하여 영주에 있는 경륜훈련원에 입소했을 때 저의 체중은 68kg이었습니다. 그러다보니 웨이트 중량도 올리지 못하고 파워가 늘지 않아 어려움을 겪었습니다. 그래서 단거리로 전문화한 후배 선수들에게 많은 질문도 하고 실패에 실패를 더하며 적합한 훈련법과 영양섭취 방법을 찾았습니다. 그 결과, 일년정도 지난 후에는 근육량이나 파워, 체중(87kg) 등이 제가 만족하는 수준으로 다다르게 되었습니다.

조호성 선수의 영양섭취 방법은 단백질과 탄수화물의 비율을 조절하는 것이었습니다. 경륜을 시작하기 전에는 탄수화물의 비중이 높았지만 많은 근육량과 파워가 필요했던 경륜에서는 단백질 위주의 식단을 챙겼다고 합니다. 특히 파워를 극도로 높이기 위해 자전거보다 웨이트를 하고 집중적으로 단백질을 섭취하기 위해 하루 8번 시간을 정해놓고 챙겼다고 합니다.

조호성 선수의 800% 단백질 섭취법

조호성 선수의 800% 단백질 섭취법
이렇게 챙기는 것도 모자라 그의 저녁은 스테이크 300g이었다.

새벽 3시, 새벽 6시, 오전훈련 전, 후, 오후훈련 전, 후, 야간훈련 후, 잠들기 전. 일일이 열거하기도 어려운 이런 단백질 섭취 스케쥴을 하루도 빠지지 않고 했던 철저한 노력이 있었다니 숙연한 마음까지 들었습니다. 이런 단백질 섭취와 웨이트를 이용한 훈련방법은 파워가 잘 늘지 않아 고민인 동호인들에게 유용한 방법으로 느껴졌습니다.

다시 올림픽으로!

경륜에서 다시 올림픽으로 도전하면서 단거리인 경륜에서 강점으로 길렀던 많은 근육량은 오히려 조호성 선수를 괴롭혔습니다. 그래서 영양섭취도 탄수화물의 비중을 높이고 체중감량도 했다고 합니다. 조호성 선수의 무시무시했던 점은 한달만에 17kg를 감량하면서 훈련을 병행했다는 것인데요. 일반인들이 다이어트 식단으로 단백질 위주의 섭취를 하는 것과 다소 대조적이었습니다. 이 이유는 장거리 선수로서 지구력과 체력을 높이기 위해 장거리 지속훈련과 몸의 중심부인 코어훈련을 하려면 즉각적으로 쓰일 수 있는 에너지인 탄수화물을 많이 섭취했어야 했었기 때문입니다.

감량과 훈련을 병행할 당시에 그가 새벽에 화장실에 가다가
자주 쓰려졌다는 이야기를 들으며 나의 나약함을 돌아본다.

3. 훈련 후 샤워 전에 반드시 해야할 것, 단백질 섭취

조호성 선수는 힘든 훈련이 끝나면 15분안에 단백질을 섭취해서 훈련의 효과를 높일 것을 강조했었습니다. 이런 단백질 섭취는 다음날 훈련을 준비할 수 있는 리커버리 효과도 있죠. 또한 아이싱(냉찜질)으로 훈련이나 경기로 인해 올라간 체온을 최대한 내려주는 것이 좋다고 합니다. 그리고 나서 세상에서 가장 편한 휴식을 취하라고 하더군요. 휴식 전에도 이런 많은 과정을 꼼꼼히 해야한다니 정말 쉬운 것이 없었습니다. ㅠ

조호성 선수의 냉장고(출처 : 조호성 선수 페이스북)
아이엠프로틴이 서울시청 사이클링팀의 스폰서인 덕분에
제품을 공급받았는데 지속적으로 사용 중이라고 한다.

정신적인 안정

조호성 선수는 육체적인 피로를 풀어주는 것도 중요하지만 그에 못지 않게 정신적인 부분을 강조했습니다. 그 방법은 아주 간단하면서도 확실했는데요. 바로 최대한 좋은 생각을 많이 하는 것이라고 합니다. 이런 스트레스 관리가 없다면 엄청난 훈련과 회복을 반복해야하는 생활을 견디기 힘들뿐만 아니라 훈련의 효과나 경기력 향상에도 악영향을 줄 수 있습니다.

투르드 코리아 스테이지 우승을 하는 조호성 선수(Stage 7) 출처 : 투르드 코리아 홈페이지(클릭)

투르드 코리아 스테이지 우승을 하는 조호성 선수(Stage 7)
출처 : 투르드 코리아 홈페이지(사진클릭)

지금까지 대한민국 사이클리스트 조호성 선수의 훈련 팁이었습니다. 체계적인 훈련에 대한 관심 만큼 인터넷에 올라와있는 훈련 팁들이 참 많은데요. 저희 블로그에서도 외국선수들의 훈련 팁을 몇 번 소개한 적이 있었습니다. 하지만 이번에 서울시청 사이클링팀의 조호성 선수와 이런 만남을 가능하게 해준 아이엠프로틴 덕분에 대한민국 선수의 이야기를 전할 수 있다는 것이 저로서는 뜻 깊고 감사한 일이었습니다.

마지막으로 조호성 선수와 나누었던 마지막 인사를 전하며 여러분의 안전한 라이딩과 건강을 기원하겠습니다.

90RPM.NET : 최근들어 더욱 더 레이스 체이서라고 불릴 정도로 열정적으로 자신의 기량을 훈련하는 동호인들이 많이 늘어났습니다. 이런 동호인들에게 조호성 선수님께서 선수생활 중 훈련을 하며 겪었던 시행착오나 경험을 통해 해주고 싶으신 조언을 부탁드려도 될까요?

 

조호성 –

자전거 동호인들의 열정에 많은 감명을 받았고 제 스스로도 많은 반성을 하게 되었습니다. 여러분들이 원하시는 기량 습득을 위해 도움이 되고자하는 뜻으로 한말씀 올리자면 의욕만큼 기본을 지키는 것입니다. 작은 기본을 소홀히 하다 부상으로 이어지기도 합니다. 저 또한 마음으로는 세계챔피온이지만 현실은 그렇지 않더군요. 그래서 실패와 좌절도 수 없이 겪었습니다. 그러면서 얻은 교훈은 자신과의 싸움에서 이기는 것이 더 높은 한단계에 올라서기 위한 밑거름이라는 것입니다. 저 또한 하루에도 수십번 제 마음속의 다른 저와 타협을 하고 싶을 때가 있습니다. 하지만 자신을 이기고 넘어섰을 때 비로소 목표한 곳에 다가갈 수 있다고 생각합니다.

 

_메인사진 출처 : 투르드 코리아(http://www.tourdekorea.or.kr/)

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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  1. Pingback: 응원합니다. 조호성 선수! 저도 자전거 타는 사람입니다. | 90RPM.NET

  2. Pingback: 프로 자전거 선수들은 어떤 식사를 할까요? | 90RPM.NET

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