프로 자전거 선수들은 어떤 식사를 할까요?

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타임 트라이얼 전문가, 파비안 칸첼라라(Fabian Cancellara)는 영화, Full-Gas의 인터뷰에서 운동선수의 식사에 대해서 이렇게 말했습니다.

“(식사란)무기와 비슷해요. 질 안좋은 것을 사용하면 결과가 좋지 못하죠. 차랑 비슷하게 나쁜 기름을 넣으면 아무데도 못가죠.”

(참고 : 자전거영화| Full Gas – 파비앙 칸셀라라 (Fabian Cancellara))

경기는 운동선수들에게 전쟁터일 것입니다. 수많은 적들, 혹독한 주변환경과 싸워야 하죠. 이런 전장에서 승리하기 위해서 하나라도 더 많은 무기, 더 좋은 무기를 갖추려고 그들은 노력합니다. 자전거 경기에서 무기는 고도의 기술이 집약된 자전거와 용품, 믿을 수 없게 단련된 신체기량, 정신력, 전략 등일 것입니다. 여기에 칸첼라라의 말처럼 우리는 한가지 무기를 더 추가할 수 있겠군요. 바로 식사(영양)입니다.

경기에서 갖출 수 있는 또 하나의 무기, 식사(영양)

동호인들이 더 높은 기량을 위해 프로선수들의 훈련방법이나 주행법에 관심을 갖는 것처럼 그들의 식습관에 대해서도 알아보겠습니다. 이는 더 건강해지기 위한 방법이기도 하며 선수들처럼 훈련할 수 있는 여건이 아닌 동호인들에게 더 효율적인 방법이기도 할 것입니다.

먹고 살자고 먹는 게 아니라 이기려고 먹는다.

동양인으로 2005년부터 Discovery Channel 팀을 시작으로 현재 오리카-그린엣지(ORICA GreenEDGE)팀에서 달리고 있는 후미유키 벳부(Fumiyuki Beppu)선수는 자국인 일본에 방영하기 위해 찍는 자신의 다큐멘터리 촬영하고  있었을 때, 식사시간에도 촬영을 하는 취재진에게 식사에 집중해야한다며 불쾌함을 표시했던 것이 기억납니다. 이는 왠만한 것은 참고 표현하지 않는 일본인으로서 드문일이었기 때문입니다. 그만큼 식사란 운동선수에게 중요한 의식이라고 합니다.

후미유키 벳부선수, 그는 2006, 2011 일본 챔피언이다.
(로드레이스, 타임 트라이얼 부문)

일반인들은 양으로 식사를 조절하지만 선수들은 질과 성분으로 식사를 조절합니다. 선수들의 식사를 조사하면서 발견한 일반적인 공통점 중 하나는 탄수화물에 신경을 쓴다는 점입니다. 이는 탄수화물이 근육의 활동에 바로 쓰일 수 있는 영양소이며 몸에 있는 지방을 에너지원으로 사용할 때도 탄수화물을 사용해야한다는 것과 관련있습니다. 칼로리의 과잉이라고 불리는 현대에는 운동=다이어트라는 관점을 가지신 분들이 많이 늘어났습니다. 이와 함께 일반적으로 닭가슴살과 샐러드 등 단백질 위주의 식단을 건강한 식단으로 불려지는 것 같습니다. 단백질은 반드시 필요하고 근육의 만드는데도 필수적인 영양소입니다. 하지만 탄수화물을 배제한 식단은 자전거 기량에 악영향을 주기 충분합니다.

(참고 : 뉴트리션(영양 섭취)에 대한 다섯가지 팁(Nutrition: five top tips 번역))

때문에 사이클리스트들은 파스타, 감자, 쌀, 또는 소화가 더 쉬운 메밀이나 쿼노아 등의 탄수화물과 함께 적절한 단백질을 섭취한다고 합니다. 얼마 전, 한국을 찾은 이반 바소(Ivan Bosso, Cannondale Pro Cycling Team)선수는 식단에 관한 인터뷰에서 일상적으로 올리브오일 파스타 같은 요리를 먹으며 조미료나 소스와 같은 것은 절대적으로 피한다고 밝혔습니다. 그리고 단백질, 야채, 과일 등으로 철저하게 관리된 식사를 한다고 합니다. 일반인들의 식사처럼 먹는 일은 일년에 서너 번 정도뿐이라니 프로란 정말 대단하다고 느껴졌습니다.(출처 : Procycling 11월호)

캐논데일팀의 이반 바소

(참고 : 이반 바소는 지로 이탈리아에서 2회 우승, 이외에도 각종 대회에서 화려한 성적을 거두었으며 경쟁자들이 떨어져 나갈 때까지 살인적인 페이스로 주행을 하는 라스트맨 스텐딩 전략으로 유명하다. 이런 전략과 대조적으로 매력적인 인상과 신사적인 매너로 그의 별명은 웃고있는 암살자(Smiling Assassin)이다.)

얼마 전, 포스팅했던 서울시청 사이클링팀의 조호성 선수도 영양섭취와 식단관리를  자신의 운동역량에 가장 중요한 부분이라고 밝히기도 했었죠.

백혈병, 소아암 환우를 위한 기부라이딩에서 실내트레이닝 강의를 하는 조호성 선수

백혈병, 소아암 환우를 위한 기부라이딩에서 실내트레이닝 강의를 하는 조호성 선수

(참고 : 사이클리스트 조호성 선수에게 듣는 훈련 팁(식단조절과 영양섭취))

좋은 탄수화물, 덜 좋은 탄수화물

선수들의 식단, 특히 아침식사는 파스타나 오트밀(귀리)이 많았는데 이것은 이탈리아나 영국 등 유럽출신 선수들이 많기 때문인 것으로 보입니다. 앞서 소개한 일본의 벳부선수는 꿀을 이용하죠. 우리나라의 대표적인 탄수화물은 쌀인데, 대부분은 도정된 하얀쌀을 먹기 때문에 혈당이 급격히 높아지는 단점이 있습니다.(때문에 당뇨가 있으신 분들이 피하는 식품)

혈당이 높아진다는 것은 혈액 중 포도당 같은 영양분이 많다는 것입니다. 이렇게 영양분이 높아진 혈액은 삼투압으로 인해 주변 세포의 수분을 빨아들여 나쁜 영향을 주기 때문에 정상인의 경우, 이런 높아진 혈당은 인슐린이 분비되므로써 낮아집니다. 문제는 이런 과정에서 운동이 시작되면, 활동하고 있는 인슐린들이 방해가 된다는 것입니다. 아무리 골격근들이 혈당에 대한 의존이 적다지만 운동을 위해 간과 근육에 있는 글리코겐 분해를 해서 근육영양분을 만들어내면, 인슐린들은 이 녀석들도 자신들이 낮춰야하는 혈당으로 알고 작용하는 것입니다.

이는 쌀뿐만 아니라 콜라, 사이다 등 설탕이 들어간 음료수, 잼 등 단당류 식품에서도 나타나는 문제입니다. 단당은 혈당을 급격히 높이고 혈당이기 에너지원으로 쓰는 뇌에 많은 영양분이 공급됩니다. 때문에 일시적으로 마치 최고의 컨디션으로 착각하게 되지만 앞서 말씀드린 작용으로 오히려 운동능력은 떨어지게 되는 것입니다.

맹수인 이 곰들을 만났을 때,
콜라를 빨고 있다면 도망치는 시도가 성공할 수도…

이런 작용들이 지나고 안정된 상태에서 운동을 시작한다면 괜찮겠지만 되도록이면 같은 쌀이라도 흡수가 느려서 혈당이 서서히 오르는 현미를 이용하는 것이 좋겠습니다. 또 한가지 참고로 소화활동도 에너지가 소비됩니다. 대표적인 사례로 식곤증인데요. 이는 소화를 위해 혈액이 위장쪽으로 몰리면서 상대적으로 뇌의 에너지 공급이 줄어들어 졸린 현상이죠. 운동 중에도 소화를 하고 있다면 이와 같은 현상이 일어날 것입니다. 우리의 몸은 근육운동보다 소화활동이 우선순위가 더 높기 때문에 운동기량에 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 이보다 소화 후 에너지가 늘어난다는 장점이 더 더욱 크므로 공복은 피하시는 것이 좋겠습니다. 대신 소화는 잘되고 흡수가 느린, 예를 들어 얼마 전부터 유행하는 저GI지수식품 등이 도움이 될 수 있을 것입니다.

그리 좋다는 현미

프로선수의 아침식사

많은 영상이나 자료에서 선수들이 죽같은 요리를 아침식사로 먹는 것을 볼 때가 많았는데 그것은 오트밀(oatmeal)이라 음식이었습니다. 오트와 우유, 물, 건포도, 바나나, 약간의 아몬드, 소금, 꿀 등을 가미한 이 음식이죠. GCN(Global cycling Network)에서 사이클리스트에게 추천하는 자신들의 오트밀 레시피를 공개했습니다. 아래 동영상을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.

그럼 아침식사도 신경써서 마쳤고 자전거와 함께 경기에 나왔다면 선수들의 전투는 시작입니다. 하지만 자전거 경기는 길고 독하게 싸우는 스포츠! 때문에 더 좋은 결과를 거두기 위해서는 도로 위의 식사, 행동식을 챙겨야합니다.

도로 위의 식사, 행동식

세상에 공짜가 없다는 말이 운동할 때는 너무나도 절실하게 적용됩니다. 라이딩 중 페달을 밟을 때마다 몸은 그만큼의 에너지를 사용합니다. 프로 선수라고 예외는 없죠. 특히 그들은 경기 중 엄청난 량의 칼로리를 소모합니다. 소모되는 칼로리를 지속적으로 공급하지 않으면 경기결과에 영향을 미칠 뿐 아니라 에너지 부족으로 인해 더 이상 주행할 수 없는 봉크상태까지 이르게 됩니다.

2013년 뚜르드 프랑스 우승자, 크리스 프룸(Christopher Froome)도 산악구간이었던 Stage 18에서 봉크 위기로 어려움을 겪었죠.

옐로우 져지도 피해갈 수 없는 봉크. 동료 도움선수인 리치 포트가 재빠르게 행동식을 배달해 주었다.

옐로우 져지도 피해갈 수 없는 봉크.
동료 도움선수인 리치 포트가 재빠르게 행동식을 배달해 주었다.

흔히 유산소 운동이라고 불리는 저강도, 중강도 운동에서는 탄수화물과 지방을 함께 에너지로 사용하고 무산소 운동같은 고강도 운동에서는 탄수화물을 사용비율이 높습니다. 때문에 행동식은 탄수화물과 운동에 필요한 전해질로 구성되어 있습니다. 자전거 장비의 발전만큼이나 이런 스포츠 뉴트리션의 발전도 지속되어 왔습니다. 스포츠 뉴트리션 제품을 생산하는 기업들은 선수들과 함께 경기에서 보이지 않는 에너지 전쟁을 하고 있습니다.

팀 아스타나(Astana)는 SIS의 제품을 스폰받고 있다.

팀 아스타나(Astana)는 SIS의 제품을 스폰받고 있다.

팀 오리카 그린 엣치(

팀 오리카 그린 엣치(ORICA GreenEDGE)는 Powerbar에게 스폰을 받고 있다.

서울시청 사이클링팀은 아이엠프로틴의 제품을 스폰받고 있다.

프로선수들과 같은 스포츠 뉴트리션 제품을 사용한다고 해서 급격히 기량이 향상되지는 않겠죠. 하지만 그들처럼 라이딩 중 지속적으로 에너지를 공급하는 습관을 들이면 라이딩의 질이 높아질 것입니다. 특히 라이딩 후반에 퍼지는 경향이 있으신 분들은 행동식을 잘 챙겨보시면 많은 도움이 되실 것입니다.

지금까지 프로 자전거 선수들의 식사에 대해 알아봤습니다.

겨울철이라 자전거 타기가 쉽지 않아서 걱정입니다. ㅎ 어제는 분원리에 다녀왔는데요. 추운 날씨보다 더 힘든게 미끄러운 노면이었습니다. 이번주부터는 눈이 많이 내린다고 하니 로라나 타면서 한동안 지내야 겠네요. ㅎ 아! 로라타실 때도 영양섭취 잊지 마시고요.^^

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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