써쓰데이 라이더 홍짱의 국토종주, 그리고 에너지 관리

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“국토종주를 하려고요…”

불과 2달 전 갓 자전거에 입문한 홍짱(가명, 29세)이 국토종주에 대해서 말했을 때, 그가 과연할 수 있을까?라는 생각이 들었습니다. 인터넷에서는 국토종주는 자전거길만 따라가면 아무나 할 수 있다는 말도 있지만 몇 백킬로미터를 자전거로 간다는 것은 생각보다 쉬운 일이 아니기 때문입니다. 거기에 지금은 영하의 날씨가 막 시작되는 11월 말.

이번 포스팅에서는 감상적인 스토리보단 부족한 체력을 보완해준 성공의 방법, 에너지 관리에 대해 다루어 보겠습니다.

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홍짱의 자전거 경력(?)은 자전거 입문 2달정도, 그것도 사정상 목요일만 자전거를 탈 수 있어서 그의 별명은 써쓰데이 라이더라고 불렸습니다. 가장 긴거리 라이딩이 아라뱃길 왕복 100km정도, 그리고 북악 업힐을 좀 한 것이 다였죠.

의뢰가 들어온 이상, 반드시 성공시켜야죠. ㅎ 홍짱의 국토종주를 성공시키려고 고민한 결과, “에너지 관리”가 떠올랐습니다.

투입만큼 출력된다! 에너지 관리!

당장 어떤 연습을 한다고 갑자기 체력이 오르는 것도 아니고 지금 가지고 있는 체력을 최대한 활용할 수 있게 하는 이 “에너지 관리”가 이번 여행의 포인트였습니다. 때때로 체력을 근성, 의지 등 정신적인 부분으로 생각하기도 하지만 기름을 넣지 않은 차가 달릴 수는 없겠죠. 적절한 투입이 있어야 적절한 출력이 나오는 것은 당연한 이치일 것입니다. 이런 에너지 공급이 부족할 경우, 라이더들은 흔히 봉크(팔조차 들기 힘든 완전 퍼진상태)라는 상태를 경험하게 됩니다.

그럼 얼마나, 어떻게 공급해야 할까요?

홍짱과 그의 에포카

입문당시 홍짱과 그의 에포카

라이딩으로 인해 몸에서 일어나는 에너지 소비를 정확하게 계산할 수는 없지만 홍짱의 시간당 소모칼로리는 570kcal/h정도로 가정했었습니다.(몸무게, 자전거무게, 평속 등 고려) 자전거 칼로리 계산 엑셀파일(다운로드)(출처 : http://cafe.naver.com/biclo1/1001)

계획 단계에서 총 거리는 540km로 시간당 21km/h(평속)로 간다면…

>540(거리) / 21(평속) X 570(시간당 소모칼로리) = 14,657 kcal

4일간 비슷한 거리를 간다고 가정하면 하루당 약 3,664 Kcal가 필요합니다. 그리고 이런 장거리 투어링의 경우, 유산소 운동으로 가는 것이 좋습니다. 심박계가 있다면 심박존의 Zone 1과 2에 해당하는 정도, 또는 최대심박에 약 75% 이하정도입니다.(개인마다 편차 있음)

유산소 운동의 장점은 몸에 있는 지방을 에너지원으로 사용할 수 있기 때문에 먹는 것으로 모든 에너지를 해결하는 것보다 효율적이라는 것입니다. 하지만 지방은 반드시 탄수화물과 함께 이용되어야 하고 운동강도가 올라갈수록 탄수화물 사용 비율은 늘어나게 됩니다. 유산소 주행을 하고 있을 때, 몸의 지방과 섭취하는 에너지의 이용비율을 5:5로 가정하면 시간당 약 285 kcal를 섭취해야하고 하루동안 필요한 양은 1,832 kcal 가 되겠죠.

이런 유산소, 무산소 운동 및 에너지에 관련된 더 자세한 내용은 아래 링크를 참고하시면 좋습니다.

엔진업글을 위해 알면 좋은 두번째 _심박(Heart rate)

이런 에너지 계산은 근사하게 맞아 떨어졌는데요. 아래는 실제 주행로그입니다.

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앞서 말씀드린 이번 투어링에 섭취로 필요한 하루당 칼로리 약 1,832 kcal는 평소 식사로도 보통 섭취하는 양일 것입니다.

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라이딩 때, 평소하는 식사만으로는 에너지를 공급하기는 어렵다.

하지만 평소에도 하는 3끼의 식사인데 장거리 투어링 상황에서는 식사만으로는 에너지 공급이 부족할 수 밖에 없겠죠. 식사는 식사대로, 라이딩을 할 때는 적절한 에너지 공급을 위한 행동식이 필요했습니다. 행동식을 선택할 때는 자신의 취향과 함께 몇 가지 고려해야할 점들이 있습니다.

<행동식 선택 팁>

1. 부피가 적고 보관이 간편할 것.(상하지 않는 것)

2. 쉽게 섭취할 수 있고 소화가 잘 될 것.

3. 되도록 탄수화물의 비율이 높은 것.

많은 라이더들이 선택하는 스포츠 젤

스포츠젤은 우수한 행동식이지만 비용이 높다는 단점이 있습니다. 레이스가 아니라면 시간당 두개정도는 먹어야하는 행동식으로 부적합하죠. 대신 개인적으로 추천하는 행동식은 양갱입니다. 이미 오랫동안 많은 라이더들이 애용하는 행동식이죠. 탄수화물이 35g이상, 탄수화물 덩어리라고 해도 과언이 아닙니다.

탄수화물 덩어리 양갱, 설국잔차

탄수화물 덩어리 양갱, 설국잔차를 만드는 것이 단점이라면 단점.

홍짱에게 준비시킨 행동식도 이 양갱들이었습니다. 하지만 라이딩할 때 필요한 에너지는 이런 탄수화물이나 지방뿐만이 아니었죠. 단백질도 분명 필요하고 무기질(나트륨, 마그네슘 등), 비타민 등이 필요했습니다. 왜냐하면 라이딩할 때 우리의 근육은 다양한 영양소를 태워 에너지로 쓰기 때문입니다. 스포츠음료가 이런 부분을 보조해줄 수 있지만 많은 양을 가지고 다닐 수 없고 더 전문적이고 간편한 방법을 고민했습니다. 그러다 우연한 계기로 아이엠프로틴이라는 제품을 알게되었죠.

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물만 있으면 우수한 에너지 음료를 만들 수 있는 아이엠프로틴 스틱

국토종주를 떠나기 몇일 전, 아이엠프로틴 제품을 써볼 기회를 갖게  되었고 물만 있다면 우수한 에너지 음료를 만들 수 있다는 것은 무게를 줄여야하는 라이딩에서 상당한 이점이 있었습니다. 또한 단백질 베이스라 연일 계속되는 라이딩의 리커버리 효과도 기대할 수 있었습니다. 이와 함께 간편하게 비타민을 섭취할 수 있는 발포 비타민도 챙겼습니다. 비타민까지 필요한 장기라이딩은 아니었지만 홍짱의 에너지 부분만큼은 최상의 상태로 달리게 해주고 싶었습니다.

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국토종주 기간동안 홍짱은 한시간에 한 번 이상은 양갱과 같은 행동식과 아이엠프로틴 같은 에너지 음료를 지속적으로 섭취했고 그날의 라이딩이 종료된 상황에서도 반드시 짧은 시간이내에 에너지를 더 공급함으로써 리커버리 효과를 높였습니다. 이런 습관은 장거리 라이딩 경험이 거의 없었던 홍짱이 4일 동안이나 하루 평균 약 142km의 거리를 지속적으로 달릴 수 있게 해준 원천이었습니다.

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양갱은 달리는 에너지 그 자체였다.

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스틱형 프로틴은 도로위에서도 쉽게 에너지 음료를 만들어 낸다.

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숙소에 도착해서도 제일 먼저 할 것은 내일 라이딩을 위한 리커버리

또한 유산소성 주행으로 최대한 에너지 효율을 높였습니다. 유산소 주행을 하고 있는지를 알아보는 쉬운 방법은 라이딩 중 말을 걸어 비교적 편안하게 대화가 가능한지를 보는 것입니다. 만약 대답이 어렵다면 무산소 운동으로 넘어가고 있다고 판단했습니다. 이렇게 총 569km의 주행을 마쳤습니다.

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그렇게 좋아? ㅎ

이번 라이딩을 통해 홍짱도 에너지 관리가 라이딩에서 중요하다는 것을 알게됐다고 하더군요. 체력을 짧은 기간에 기르는 것은 어려운 일이지만 자신이 갖고 있는 체력을 최대한 이용할 수 있는 에너지 관리를 통해 여러분도 스스로 계획한 장거리 라이딩에 성공하시길 바라겠습니다.

홍짱 고생했어!!

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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