뉴트리션(영양 섭취)에 대한 다섯가지 팁(Nutrition: five top tips 번역)

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본 글은 영국 로드사이클링 포럼(RCUK:Roadcyclinguk.com)의 Nutrition: five top tips을 발췌하여 번역했습니다.

번역과 내용에 대한 감수 및 의견은 90rpm.net 을 통해 감사히 받겠습니다.

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Nutrition: five top tips

뉴트리션(영양 섭취)에 대한 다섯가지 팁

뉴트리션(영양 섭취)은 복잡한 주제이다.

에너지가 소비됨에 따라 요구되는 영양소의 종류와 그 양에 대한 이해에 따른 적절한 연료주입은 신체 능력을 향상 시키지만 비전문가에게는 어려운 문제이다.

영국과 유럽 트라이에슬론(철인경기) 챔피언 Jane Leslie의 당시 코치이자 트레이닝 룸의 영국 브리스톨 트레이닝 아카데미 수석 트레이너인 Chris Hole과 함께 뉴트리션에 대한 5가지 팁을 알아보자.

1) 탄수화물이 최고다!(Carbs are king)

사이클리스트를 위한 연료보충 영양소로 탄수화물의 중요성은 거의 절대적이다. Chris는 식사 때마다 섭취하는 음식의 60~70% 정도는 탄수화물로 추천하고 있다.

일반적으로 잘 알려지진 않았지만 탄수화물이 중요한 이유는 인체 섬유질(근육등)의 연료이기도 하고 몇 일에 걸친 경기의 경우, 근육에 혈액이 집중되므로 소화기관이 약화되기 때문이다.  감자와 파스타, 그리고 쌀은 일반적인 탄수화물 원료인데 Chris는 메밀과 쿼노아를 단백질 보충을 위한 아보카도와 함께 섭취하는 것을 선호한다고 한다.

(역자 : 쿼노아(quinoa)는 곡물의 어머니라 불리며 영양이 풍부한 슈퍼푸드로 각광을 받고 있다.)

2) 좋은 지방은 나쁜 것이 아니다.(Good fats are no bad thing)

지방은 에너지 원료의 한 종류이고 몸에서 자체적으로 생성이 되지 않는 필수 지방은 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다.

지방은 단백질과 함께 사용되고 합성되는데 저지방 식이요법을 하고 있다면 단백질 자원을 최대한 활용하고 있지 못할 것이라고 Chris는 말했다. 또한 그는 세포의 외층은 지방산으로 이루어지는데 식생활에서 지방을 배제한다면 이 구조에 위험을 줄 수 있고 지방은 사이클리스트에게 요구되는 신경 전달과 근육 수축에 도움이 된다고 한다.

3) 4시간의 창문(Four-hour window)

라이딩을 마친 후, 신체는 운동으로 인해 소비된 글리코겐을 채워 놓기 위해 노력하는데 이를 4시간의 창문이 열린다고 한다. 처음 두 시간 동안, 몸은 3번에 걸쳐 정상 보충을 하고 이 후 두시간 동안에는 보충력이 50%로 떨어진다고 Chris는 말했다.

그렇다면 어떻게 이 창문을 효과적으로 이용할까? Chris가 추천하는 방법은 시간당 200 칼로리를 소비하면 50그램의 포리쥐를 60분마다 섭취하는 것이다. 이렇게 적게 자주 먹는 것은 소화를 돕기 때문인데 각 400칼로리 정도를 두 번에 걸쳐 많이 먹는 것 또한 적절한 영양보충 방법이라고 한다.

(역자 : 포리쥐(porridge) 오트밀과 우유를 끓여서 만드는 일종의 영국식 죽)

칼로리 소비의 원천은 대부분 탄수화물에서 얻게 된다. 때문에 Chris는 체중 1킬로당 1에서 1.5그램의 탄수화물을 매 시간마다 섭취하는 것을 추천하고 있다.

4) 소금물(Salt water)

땀을 흘릴 때, 수분 뿐만 아니라 필수적인 염분도 잃게 된다. 정제된 나트륨을 이용할 수도 있지만 Chris는 히말라야 돌소금, 켈트해 소금, 하와이안 심해소금, 미국 유타주의 대서양 소금 등 훌륭한 품질의 천연 식품을 선호하고 있다. 이런 천연 식품은 가공처리 되지 않은 천연 소금을 제공한다. 품질이 좋은 소금은 물에 넣어보면 잘 가라앉지 않고 잘 녹는 반면에 바닥에 가라앉아 잘 녹지 않는 소금은 품질이 조악한 것이라고 설명했다.

Chris의 염분 보충에 대한 내용을 정리하면 물 1리터 당 둘에서 세 개정도의 소금 결정들이(200~300 마이크로그램) 적당하고 정제된 소금은 되도록 피할 것을 추천하고 있다.

5) 설탕을 피해라(Jam packed)

좀 더 높은 경기력을 원한다면 라이딩 전 토스트 같은 것을 먹을 때 쨈은 닫아두라고 Chris는 말했다. 왜냐하면 그것은 설탕(단당)이기 때문이다.

만약 혈액의 혈당치가 최고점에 이르면 경기력은 저점이 될 수 있다. 단당은 혈당치를 급등시키는 경향이 있고 이것은 인슐린을 분비시킨다. 이 작용은 다시 포도당이나 글리코겐을 혈액으로부터 끌오기 때문에 결국 신체 능력을 저해시킨다.

 

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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