실내 자전거 훈련(Coaching: going indoors 번역)

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본 내용은 영국 RCUK (http://roadcyclinguk.com)의 Coaching: going indoors을 발췌하여 번역했습니다.

원문에 대한 링크는
http://roadcyclinguk.com/how-to/coaching-going-indoors-173.html 입니다. 번역과 내용에 대한 감수 및 의견은 90rpm.net을 통해 감사히 받겠습니다.

(역자 : 우리나라의 4계절은 자전거인들에게 수려한 경치와 다양한 환경이라는 축복과 때로는 엔진초기화라는 저주를 함께 주는데요. 저도 언제 강제 시즌오프가 될지 모른 다는 불안감에 날씨를 확인하곤 합니다. 3계절 내내 쌓아왔던 소중한 엔진을 지키기 위해 실내 훈련을 간략하게 소개하는 RCUK의 글을 번역해봤습니다.)

**주의 : 지름신 주의, 이 글은 해당 기구의 구매를 권유하는 의도가 절대절대 아닙니다.

***고정로라, 평로라는 일본식단어를 그대로 사용한 것입니다. 정확한 해당단어는 터보 트레이너(Turbo trainer), 롤러(Roller)가 정확한 표현입니다. 현재 동호인과 시장에서 통용되는 제품단어를 고려해 고정로라, 평로라라고 표기했지만 도싸 TonyLee님의 도움으로 정확한 표현에 대한 설명을 업급하는 것이 좋다고 판단되어 알립니다.

실내 자전거 훈련(Coaching: going indoors 번역)

아직 실내 훈련이 반드시 필요한 상황은 아니지만 필요한 계절이 오고 있습니다. 실내훈련은 재미가 없죠. 하지만 날씨가 안좋을 때, 체력관리를 위해서 뿐만 아니라 외부훈련을 통해서 얻기 힘든 요소들을 훈련해 기량을 향상 시킬 수도 있습니다.

겨울 같은 가혹한 날씨가 이어질 때는 많은 코치들은 선수들이 최상의 기량을 내도록 하기 위해 외부의 로드 훈련이 줄어드는 대신 실내 훈련과 효과적인 휴식을 높이게 됩니다. 이 때 생각해볼 훈련 툴 중 첫번째로 고정로라(Turbo)가 있습니다.

국내회사인 신지전자의 고정로라 RBT-200

국내회사인 신지전자의 고정로라 RBT-200

고정로라는 로드 사이클선수들에게 훈련 툴로서 확고한 자리를 잡았고 기존 헬스장 자전거 운동기구에 비해서 확실한 이점 중 하나는 외부의 로드에서 탈 때랑 같은 포지션을 잡기 때문에 해당 근육들을 단련시킬 수 있다는 것입니다. 또한 고정로라를 타면 외부에서 탈 때와 다르게 교통상황 등 주위환경에 페달링이 방해를 받는 데드타임이 발생하지 않습니다.

무엇보다도 고정로라의 가장 큰 이점은 훈련을 일관성 있고 연속적으로 할 수 있도록 하며 타켓존(Target Zone) 훈련에 이상적인 환경을 제공하는 것입니다. 심혈관계 강화를 위해 심박계나 파워미터를 사용하는 훈련을 할 경우나 앉은 상태의 다리나 코어 근육을 훈련할 때도 고정로라는 훌륭한 훈련 툴입니다. 일상에서 짧게 운동을 할 때나 적당한 코스를 찾지 못했을 때도 고정로라는 원하는 시간에 원하는 양만큼 훈련을 가능하게 합니다.

(역자 : 타겟존 훈련은 심박이나 케이던스, 파워 등에 어떤 목표를 정해놓고 훈련하는 것으로 꾸준한 훈련강도를 유지할 수 있다는 장점이 있습니다.)

이외에도 고려해 볼만한 다른 대안들도 있습니다.

균형감과 페달링을 효율성을 키울 수 있는 평로라(Rollers)입니다. 고정로라와 조금 차이가 있는 부분은 힘보다 신체의 코어부분의 신경근육의 조정력과 균형을 키울 수 있다는 점입니다. 평로라도 고정로라와 마찬가지로 타켓존 훈련이 가능합니다. 하지만 강한 힘을 가진 라이더들가 격렬한 인터벌 훈련등을 할 때, 저항부족으로 충분한 훈련이 되지 못하는 스피닝 아웃(Spinning out)을 피하기 위해 저항이 강한 로라가 필요합니다.

고정로라에 비해 평로라가 가진 가장 큰 장점은 불안정한 페달링 스타일을 교정할 수 있다는 점입니다. 만약 페달링할 때 아래로 누르기만 하는 타입이라면 평로라 위에서 자전거가 기울어지기 때문에 부드러운 리듬의 페달링을 체득할 수 있습니다. 페달링에서 최상부와 최하부의 힘이 전달되지 않는 지점인 데드 스팟(Dead spots)을 낭비없이 통과하는 근육의 조정력을 기르므로써 궁극적인 부드러운 페달링을 완성하는데 도움을 주기 때문에 경륜 선수들의 코치들은 선수들에게 평로라 훈련을 시킵니다.
(역자 : 아래는 이미 유명한 동영상인 초고속 페달링!)

이외 다른 몇 가지 대안은 근처 헬스장의 스피닝 트레이닝을 받거나 헬스장 자전거 운동기구를 이용하는 것입니다. 앞서 언급한 것처럼 이런 헬스장 자전거 운동기구들은 실제 도로주행을 하는 것과 포지션이 다르지만 시간을 내기 힘든 상황이거나 직장 근처에 괜찮은 헬스장이 있다면 고려해볼만한 가치가 있습니다. 점심시간이나 퇴근 후, 잠깐 밖에 짬이 나지 않는 상황에서는 시간적인 면에서 효율적인 사이클링 훈련입니다. 또한 집중력이 부족하거나 마음이 복잡하다면 여러 사람이 함께 음악을 즐기며 하는 스피닝 트레이닝이 도움이 될 수 있습니다.

(역자 : 고정로라에 비해 평로라는 약간의 요령이 필요하기 때문에 아래 동영상도 참고하시면 좋겠습니다.)

메인사진 출처 : http://sassyhongkong.com/torq-cycle-spin-classes-hk/

_업데이트 내역
도싸 TonyLee님의 도움으로 오해의 소지가 있었던 고정로라, 평로라에 대한 단어설명을 추가했습니다. (11/05/2013)

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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