운동 후 냉수를 이용한 회복법(COLD WATER RECOVERY 번역)

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본 내용은 Cycling tips(http://cyclingtips.com.au/)의 COLD WATER RECOVERY을 발췌하여 번역했습니다.

원문에 대한 링크는
http://cyclingtips.com.au/2009/08/cold-water-recovery/ 입니다. 번역과 내용에 대한 감수 및 의견은 90rpm.net을 통해 감사히 받겠습니다.

ROK armed forces in winter

ROK легких armed forces in winter

냉수를 이용한 회복법

(Cold Water Recovery)

냉수를 이용한 회복법은 필자가 살고 있는 멜버른(Melbourne)에서는 상식으로 통한다. 풋볼 코치들은 경기를 마친 날에는 선수들을 얼어붙을 정도로 차가운 바다물 한 가운데 서있게 한다.  그러면서 차가운 물로 다리를 흠뻑 적시는 것은 회복에 좋다고 말한다. 이게 사실일까? 필자 또한 이런 온도를 이용한 회복방법에 대해 뜨거운 물이 좋다느니 차가운 물이 좋다느니 이러쿵저러쿵하는 소리를 많이 들어왔다. 어떤 사람들은 욕조에서 거픔목욕을 하는 것이 최고의 회복방법이라는데, 뭐 스파가 기분전환에는 최고라는 것은 확실하다.

(역자 : Cyclingtips.com.au는 호주를 기반으로한 웹사이트라 호주의 이야기가 종종 등장합니다. Cold water ?, recovery, Cold water immersion 등으로 원문의 냉수를 이용한 회복법은 냉찜질로 표현했습니다. )

필자는 인터넷부터 연구논문까지 냉찜질이 회복에 좋다는 증거를 찾아왔었다. 그런데 최근 이 방법을 지지하는 연구결과가 나왔다. 호주 스포츠의학(Sports Medicine Australia)에서 발간하는 스포츠과학과 의학 저널(The Journal of Science and Medicine in Sport (JSAMS)) 2009년 5월호에서 훈련을 마치고 냉찜질을 하는 것과 냉온찜질을 병행하는 방법, 그리고 별다른 조치를 하지 않는 것, 이 3가지 방법을 48시간동안 비교관찰했다.

(역자 : 2009년을 최근이라고 표현한 것은 이 원문이 쓰여진 때가 2009년이기 때문입니다.)

이 논문의 연구자 중에 한 사람인 서호주에 위치한 바디로직물리치료협회(Body Logic Physiotherapy)의 제레미 잉그램(Jeremy Ingram)은 냉찜질이 운동능력 향상과는 명확한 관계가 없지만 오래전부터 내려오는 믿음처럼 염증을 줄여주고 운동 후 나타나는 근육의 통증(delayed onset muscle soreness (DOMS):지연성 근통증)에 효과가 있다고 말했다.

이와 함께, 높은 강도의 훈련과 경기는 골격근, 신경계, 그리고 대사활동을 피로하게 만들 수 있으며 게다가 운동 후 지연되서 나타나는 근육의 통증도 발생시킨다. 이것들은 다음 경기결과를 위태롭게 할 수 있기 때문에 효과적인 운동 후 회복과정은 최상의 기량을 위해 bye, 필수적이라고 말하며 연구결과로 냉찜질이 훌륭한 회복 방법이라는 것을 입증햇다.

잉그램은 연구결과에 따라 냉찜질은 근육 통증 수준을 상당히 낮춰주며 염증과 근육 손상을 줄여줬다. 또한 스프린트(전력질주)를 반복하는 능력과 다리 근력에 냉찜질을 하지 않을 때보다 도움을 준다. 냉온찜질을 병행하는 것도 운동 후 24시간동안 근육 통증을 줄이는데 약간의 효과가 있었다. 그러므로 최고의 기량을 유지하기 위해, 코치들과 선수들은 냉찜질을 운동 후 회복방법으로 잘 활용해야 한다라고 말했다.

 이 냉찜질 이론은 강도 높은 운동이 근섬유의 미세 손상을 일으킨다는 사실과 관계되어있다. 이 미세한 손상은 근육세포의 활동을 자극시킬 뿐만 아니라 이 손상을 회복하면서 근육들을 더 강화시킨다. 그리고 운동을 하고 하루 이틀 후에 나타나는 근육의 통증과도 연관이 있다. 냉수요법은 혈관을 수축시키기고 젓산과 같은 몸 안의 찌꺼기를 제거한다. 그리고 부기와 생체조직의 붕괴를 줄인다.

(역자 : 이 글을 통해서도 보실 수 있지만 최근에 특히 운동 후 나타나는 근육통은 젓산으로 인한 것보다는 근육의 미세손상에 의해서라는 설이 강합니다. 그리고 다들 아시겠지만 붓기로 자주 표기되는 몸이 부어 오른 것은 부기가 올바른 표현입니다. 전 이번에 알아서 신기한 마음에 올립니다.)

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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