엔진업글을 위해 알면 좋은 두번째 _심박(Heart rate)

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_요약
다리나 허벅지가 때로 엔진이라고 불리기도 하는데 생각해보면 인간의 엔진은 심장(Heart)입니다. 다리 근육과 자전거가 어느정도 몸에 붙었다면 더 효과적으로 기량을 높이기 위해 심박에 관심을 갖는 것이 좋습니다. 이 박동은 라이딩시 유용한 정보를 제공하죠. 무산소, 유산소 운동을 판단하고 자신의 능력한계를 더 객관적으로 보여주어 효율적인 라이딩을 가능하게 합니다. 또한 컨디션에 대한 정보를 제공하고 사용되고 있는 에너지(칼로리)를 더 정확하게 계산해주므로써 연료공급에 더 신경쓸 수 있습니다. 때문에 심박계는 경제적이고 훌륭한 훈련툴…

케이던스와 적절한 기어비 등에 익숙해지셨다면 이미 자전거로는 일정수준 이상이 되셨을 것입니다. 더 나은 엔진의 업글과 경기에서 좋은 성적을 거두기 위해서는 기술을 점점 더 고도화시킬 필요가 있습니다. 엔진 업글을 더 잘하려면 먼저 엔진에 대해 알아야 할 것입니다. 다리나 허벅지가 때로 엔진이라고 불리기도 하는데 생각해보면 인간의 엔진은 심장(Heart)입니다. 다리는 심장에서 받은 에너지를 자전거 구동계에 옮겨주는 크랭크 축으로 볼 수 있는데요. 이 축이 약하다면 강하게 탈 수 없겠죠. 때문에 심장은 처음부터 고려해야 하는 훈련요소는 아니라고 볼 수 있습니다.

heartman

다리 근육과 자전거가 어느정도 몸에 붙었다면 더 효과적으로 기량을 높이기 위해 심장에 관심을 갖는 것이 좋습니다. 그렇다고 심장 자체를 단련하는 것은 아닙니다. 주목해야 할 것은 심장의 박동, 심박입니다. 보통 1분에 심장이 몇 번 뛰는지를 말합니다. 두근두근, 아무런 의미없을 것 같은 이 박동은 라이딩시 유용한 정보를 제공하죠. 무산소, 유산소 운동을 판단하고 자신의 능력한계를 더 객관적으로 보여주어 효율적인 라이딩을 가능하게 합니다. 또한 컨디션에 대한 정보를 제공하고 사용되고 있는 에너지(칼로리)를 더 정확하게 계산해주므로써 연료공급에 더 신경쓸 수 있습니다.

이런 심박을 측정하기 위해 필요한 도구가 심박계입니다. 요즘에는 패달링 파워를 측정하는 파워미터가 훈련툴로 자리잡았지만 아직도 심박계는 경제적이고 훌륭한 훈련툴입니다.

2011 Tour de France 우승자 Cadel Evans가 심박계를 착용하고 경기를 하는 모습

2011 Tour de France 우승자 Cadel Evans가 심박계를 착용하고 경기를 하는 모습

가슴에 착용하는 심박센서(Heart rate sensor)

가슴에 착용하는 심박센서(Heart rate sensor)

가슴과 배가 만나는 곳에 설치

가슴과 배가 만나는 곳에 설치

여담이지만 예전에 친구에게 심박계에 대해 설명하다 싸이코라는 소리를 들은 적이 있습니다. ㅡㅠㅡ;ㅎ 네, 이해합니다. 평소 잘 몰랐다면 굉장히 생소하겠죠. 절대 전 심박계의 필요성에 대해서 주장이나 설득을 하는 것은 아닙니다. 자전거 타기에 이미 일정 수준에 오른 라이더의 기량을 향상하기 위해 이런 방법도 있다는 것을 전하는 것이죠. ㅎ 그냥 상식선에서 알아두면 좋을 것 같습니다. 때문에 되도록 쉽게 설명을 드리려고 노력하겠습니다.

그렇다면 심박계를 사용하면 라이딩에 어떤 장점이 있는지와 어떤 방식으로 사용되는지에 대해 알아보겠습니다.

1. 유산소, 무산소 운동을 알 수 있다.

근육은 아무런 대가없이 일을 하지 않기 때문에 산소와 영양소를 공급해줘야 합니다. 특히 산소는 근육운동에 아주 중요한 요소입니다. 유산소운동, 무산소운동이라는 용어를 들어보셨을텐데요. 일반적으로 유산소운동은 비교적 낮은 강도로 장시간, 무산소운동은 높은 강도로 단시간에 하는 운동을 뜻합니다. 하지만 좀 더 정확히 말씀드리면 유산소운동은 근육에 에너지와 산소를 함께 공급함으로써 장시간 할 수 있는 운동이고, 무산소운동은 높은 강도로 인해 산소공급이 원활하지 않을 때 산소없이 단시간할 수 있는 운동입니다.

감동의 산악왕, Johnny Hoogerland의 다리

감동의 산악왕, Johnny Hoogerland의 다리

이런 유산소, 무산소 운동의 구분이 중요한 이유는 인체의 근육이 몇 가지 종류가 있고 그 특성이 다른데 있습니다.
유산소 운동은 지구력계 근육인 지근(slow muscle)을 주로 사용하고 무산소 운동은 순발력계 근육인 속근(fast muscle)을 주로 사용하기 때문에 다른 성질의 운동이라고 할 수 있습니다. 즉, 라이딩을 하면서 장시간 멀리가고 싶다면 지구력계 지근을 주로 사용하는 유산소 운동을 해야하며, 결승선처럼 빠르게 순간적으로 치고나가는 할 때는 순발력계 속근을 주로 사용하는 무산소 운동을 해야합니다. 또한 사용되는 에너지원도 다름니다. 극단적인 유산소운동은 지방과 탄수화물을 5:5 비율로 사용하며 극단적인 무산소 운동은 탄수화물을 90%이상 사용하고 나머지 10%미만의 에너지원만 지방에서 사용하기도 합니다.(그래서 지방을 줄이는 다이어트에 유산소 운동이 추천되고 있습니다.) 이렇게 다른 두 종류의 근육은 단력시키는 방법도 다릅니다. 라이딩 상황에 따라 이런 근육들의 특성을 조화롭게 사용할 수 있다면 결과는 완전히 달라지겠죠.

유산소 운동인지 무산소 운동인지 판단하는 것은 어렵습니다. 하지만 심박계를 이용하면 심박의 수준으로 지금 상태가 유산소 운동인지 무산소 운동인지 판단해 볼 수 있습니다. 약간의 이견이 있을 수 있으나 보통 근사치로 구한 최대심박( 220-자신의 나이 )에 약 75%까지를 유산소 운동이라고 분류하기도 합니다. 심박계는 이런 심박정보를 구별하기 쉽게 나눈 심박존을 제공하여 사용자가 자신의 페이스를 조절할 수 있게 도와줍니다. 예를 들어, 장거리로 오랜시간 라이딩을 해야한다면 유산소존에 해당하는 심박을 유지함으로써 쉽게 지치지 않고 지속적으로 라이딩을 할 수 있습니다. 반면에, 최선을 다해야 하는 상황에서 높은 심박을 기준으로 신체를 한계까지 몰아붙일 수 있습니다.

car_dashboard

심박계는 신체에 이런 계기판을 설치하는 것과 같습니다.

이런 심박계의 이용방법을 더 자세하게 설명하기 위해 최대심박을 테스트를 통해 구하는 방법이나 무산소역치 또는 젓산역치로 불리는 Anaerobic Threshold를 구하는 등에 대한 설명이 뒷받침되어야 하지만 이번 포스트는 심박계의 활용방법을 간단히 알리는데 있기 때문에 이렇게 간략하게 넘어가겠습니다.ㅎ 그럼 심박계를 두번째 장점인 컨디션 조절에 대한 이야기로 들어가 보겠습니다.

2. 에너지 관리를 효율적으로 할 수 있습니다.

신체와 정신은 밀접하게 연결되어 있지만 아무리 자신의 신체라도 정확하게 그 상태를 판단하는 것은 어렵죠. 보통 라이딩은 다시간에 걸쳐 진행되고 중간에 속된말로 퍼지지 않도록 에너지 관리해야 합니다.

x축 운동강도에 따른 지방과 탄수화물의 사용비율

x축 운동강도에 따른 지방과 탄수화물의 사용비율

운동강도에 따른 지방과 탄수화물의 사용비율을 표를 통해 다시 확인하면 x축 운동강도가 높아질 수록 탄수화물 사용 비율이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 지방은 몸전체에 많은 양이 저장되어 있는 반면에 탄수화물은 글리코겐(glycogen) 형태로 간(2~10%)과 근육(1~2%)에 적은 양만 저장이 되어있습니다. 게다가 지방을 사용하려면 반드시 탄수화물이 필요합니다. 그래서 지방이 충분하더라도 몸안에 탄수화물이 바닥날 때 흔히 봉크상태에 빠지게 됩니다.(자전거 타는 사람들 사이에서 팔조차 들 수 없는 상태, 완전히 퍼지는 상태를 말함)

Garmin Edge 810 and 510

Garmin Edge 810 and 510

심박센서가 포함된 가민(Garmin)이나 브라이튼(Bryton) 등의 속도계들은 라이딩 정보과 심박을 통해 대략적인 칼로리 사용량을 계산해줍니다. 실험논문에 의하면 이 계산이 의외로 상당히 정확하다고 합니다.(전에 읽은 적이 있는데 지금 정확한 출처를 다시 찾고 있습니다.) 일정부분은 자신의 지방에서 사용되는 칼로리를 제외하고 표시되는 소모칼로리의 약 60%이상의 탄수화물을 섭취해주면 봉크를 막는데 좋습니다. 제 경험으로도 몇 차례 10시간정도의 라이딩에서 칼로리 계산 결과에 따라 탄수화물 섭취를 했더니 붕크를 겪지 않았습니다.

마지막으로 심박계는 컨디션를 좀 더 정확하게 판단해 볼 수 있습니다.

3. 컨디션 관리를 좀 더 효율적으로 할 수 있습니다.

라이딩을 하다보면 같은 코스도 맞바람이나 기온 차이, 또는 그날 몸상태에 따라 속도가 떨어지거나 높아지게 됩니다. 이런 상황에서 속도를 기준으로 평소 달리던대로 달린다면 악조건에서 속도를 내다가 무리를 하거나 좋은 조건에 적당히 달려서 운동이 되지 않는 등 문제가 있을 수 있습니다. 하지만 심박을 기준으로 달린다면 신체의 계기판을 보면 달리는 것이기 때문에 일정한 운동강도를 유지할 수 있습니다. 사실 이런 외부조건 영향을 받는 점은 심박계의 단점으로 지적됩니다. 하지만 역발상으로 외부조건에 영향을 받는다면 이는 외부조건을 고려할 수 있는 것과 같다고 생각할 수도 있습니다. 이외에도 댄싱할 때 5포인트정도 심박에 높아지는 것을 생각해 라이딩시 포지션을 배분하는 등 여러가지 이용방법이 있습니다.

당장 심박계가 있다고 이런 모든 판단이 가능한 것은 아닙니다. 자신만의 데이터가 쌓여야하고 연습도 필요합니다. 하지만 자신의 심박에 관심을 갖는 것은 더 효율적인 라이딩을 위한 선행이라고 생각됩니다.

다소 부족한 부분을 채우기 위해 심박에 관한 더 자세한 내용을 세부적으로 나누어 파생 포스팅을 할 예정입니다. 궁금하신 점과 내용에 대한 의견은 언제든 감사히 받겠습니다. 항상 안전한 라이딩 되시길 바랍니다. ㅎ

 

_포스팅 업데이트 내용

1. fast, slow의 철자가 틀려있는 문제를 수정했습니다.(jay님 감사합니다.) (10/19/2013)

 

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About Author

대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

댓글 14 개

  1. 갑자기 심박계를 사야겠다는 생각이…

    들지만 일단 앱등이라…
    애플와치 2세대가 나올 때 즈음 생각해 보려고 합니다.

  2. Pingback: 파워 단위 와트(Watts)에 대해...(인도어 싸이클링 in WATTS를 보며) | 90RPM.NET

  3. Pingback: 써쓰데이 라이더 홍짱의 국토종주, 그리고 에너지 관리 | 90RPM.NET

  4. 최대 심박의 75%를 넘어가면서 무산소 운동이 되는군요~
    심박계가 없을 때, 어느정도 유산소인지 무산소인지를 구분할 수 있는 방법이 있나요? (어떤 느낌이 드는지, 호흡은 어떻게 변하는지…등등)
    그리고 라이딩시 섭취가능한 탄수화물은 무엇이 좋은지요~(휴대가 용이한…등등)
    ^^~

    • 75%는 기준이 될 수는 없습니다. ㅎ 이해를 돕기위해 대략적으로 말씀드린 수치이고요. 실제로는 개인마다 다른 최대심박수, 안정심박, 그리고 무산소역치 등을 구해서 판단해야합니다. 이런 테스트는 다 굉장히 고통스럽고 숙련자들이 아니면 하기 힘듭니다. 심박계가 없을 때는 일반적으로 자연스럽게 대화를 할 수 있을 정도의 운동강도를 유산소 운동으로 보시면 편합니다. 숨이 차지 않고 약간 땀이 날정도. 노래를 흥얼거릴정도면 유산소 운동에 속한다고 볼 수 있습니다.

      라이딩시 섭취가능한 탄수화물 중 추천드리고 싶은 것은 양갱입니다. ㅎ
      양갱은 38g의 탄수화물 덩어리로 한 시간에 한두개정도 드시면 훌륭히 탄수화물을 보충하실 수 있습니다. 그리고 무엇보다 칼로리에 비해 가격이 합리적입니다. 만약 좀 더 전문적인 것을 원하신다면 gel형태로 나오는 powergel이나 energygel 등도 좋습니다. 가격이 비싸다는 흠이 있지만 흡수가 빠르고 땀으로 손실되는 나트륨과 쥐나는 것에 예방효과가 있는 마그네슘 첨가되어 있어 좋습니다.

      • 글 잘 읽었습니다. 궁금한게 하나 있어 질문드려봅니다.
        가민에 나타나는 칼로리 값은 평소에 아무쓸모 없다고 생각했는데
        칼로리 값에 따라 에너지 보충을 하셨다는 말씀에 신선한 충격을 받았습니다.
        이부분에 대해 좀 더 자세한 설명을 부탁드려도 되는지요?
        칼로리 값을 활용할 수가 있다는건 알겠는데 ‘어떻게’ 활용하는지에 대해서는 감이 잘 안와서 그렇습니다.
        소모칼로리 값이 어느정도가 될때마다 에너지를 보충하시는지 궁금하네요.

        • 가민에 나오는 칼로리는 대략적인 수치로 그래도 조금 더 정확한 칼로리 수치를 알고 싶으시다면 심박계를 사용하시면 좋습니다. 그럼 이렇게 구해진 칼로리를 어떻게 실제 라이딩에서 활동하는가에 대한 약간의 팁을 적어보겠습니다. 기본적으로 운동강도가 높아질수록 에너지원으로 지방보다 탄수화물 사용량이 높아집니다. 만약 젖산역치심박 대비 약 50%의 유산소 강도로 라이딩을 하실 때, 칼로리 소모량이 300kcal이 표시되었다면 이 중 50%이상은 몸의 지방을 통해 에너지가 공급되었고 나머지 약 50%부분, 즉 150kcal정도를 섭취해주시는 것입니다. 물론 이건은 이해를 돕기 위해 대략적으로 설명한 것뿐 정확한 적용은 아닙니다. 식사를 통해 이미 섭취하신 양도 있을테고 체질이나 근육량에 따라 어느 한쪽 에너지원을 더 많이 사용하시는 분일수도 있습니다. 또한 탄수화물 뿐아니라 단백질, 그외 무기질 등이 관여하고 온도, 컨디션 등등 고려한다고 하면 끝이 없기 때문입니다. 그래서 제가 추천하는 간이 방법은 심박계를 사용한 가민의 칼로리양에 적어도 50%이상은 섭취를 권장합니다. 이것이 가장 간단한 방법이고요.
          또는 젖산역치심박 테스트를 통해 젖산역치심박을 구하시고 그것을 가민의 심박계에 입력하면 일반적으로 젖산역치 심박을 100%로 표시합니다. 한시간동안 라이딩에서 평균심박이 70%였다면 표시된 칼로리 소모의 70%를 섭취하고 90%였다면 90%를 섭취하는 방식을 사용할수도 있습니다. 모두 이론적으로 허점이 많은 방법이지만 정확하게 하려다보면 득보다 실이 많습니다. 🙂
          궁금하신 것은 언제든 남겨주세요! 감사합니다.

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