페달링의 힘을 측정하는 사이클링 파워미터(Power Meter)

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파워미터? 겉으로 봤을 때는 잘 모를 때도 있다. 사진은 로터의 인파워

파워미터? 겉으로 봤을 때는 잘 모를 때도 있다. 사진은 로터의 인파워

파워미터란 자전거 페달링시 그 힘을 측정하는 장비이다. 전력을 단위로 W(와트)로 라이더의 힘을 보여준다. 페달링 힘을 측정하다니! 신기하기도 하고 쓸 때 없기도 할 것 같다. 하지만 자전거 타는 사람들 사이에서는 갖고 싶은 아이템 중에 하나임은 틀림없다.

사이클링 과학, 파워미터

최근 자전거 파워미터를 사용하는 라이더가 정말 많이 늘었다. 사실 파워미터는 꽤 오래된 장비이다. 하지만 굉장히 고가였고 국내에서 특히 생소했기 때문에 사용자가 많지 않았다. 이제는 가격도 합리적인 편이고 스포츠로 자전거를 타는 동호인도 많아졌기 때문에 심심치 않게 볼 수 있다.

종류에 따라 양쪽 페달링 균형까지 측정해주기도 한다. – 출처 : 가민사이트

종류에 따라 양쪽 페달링 균형까지 측정해주기도 한다. – 출처 : 가민사이트

파워미터의 종류나 기능에 대해 설명한 사례는 많다. 하지만 아직 자전거를 좀 탄다는 사람들 사이에서도 자신 파워미터를 어떻게 활용하는지 대해서 잘 모르는 경우가 많다. 그리고 스포츠로 또는 자전거를 잘 타지 않는 독자들도 이런 사이클링 과학에 대해 알아둔다면 관심의 폭을 넓히는데 도움이 될 것이다.

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운동량을 측정하는 도구

얼마 전에 준비했던 파워미터 강의안에서 거두절미하고 파워미터가 갖고 있는 가장 큰 강점 중 하나만 소개하고자 한다. 파워미터는 운동량을 측정하는 도구이기도 하다. 흔히 걷기나 달리기를 할 때, 대부분의 독자들은 시간을 운동량의 단위로 사용할 것이다. 또는 운동장이나 근처 어떤 포인트까지 달린 거리가 될 수도 있고 요즘 많은 앱에서 대략적으로 측정해주는 칼로리일 수 있다. 운동량을 측정하는 행위자체가 운동에 대해 관심이 높다는 것을 말한다. 하지만 좀 전문적인 접근을 하자면 위 방법들은 상당한 오차가 있을 수 밖에 없다. 바로 운동강도에 대한 고려가 빠졌기 때문이다.

전력을 다할 때 운동량은 대단하다 – 출처 : Team F1, Engine 11

전력을 다할 때 운동량은 대단하다 – 출처 : Team F1, Engine 11

1분 전력질주 VS 1분 걷기

1분동안 수행했던 전력질주와 걷기의 운동량을 시간으로만 비교한다면 두 운동을 같은 운동이다. 하지만 이것에 대해 어떤 독자도 동의하지 않을 것이다. 그럼 거리로 측정한 100미터 달리기와 걷기도 오류가 있다. 그래서 사람들은 시간과 거리를 혼합한 측정을 사용하기도 하는데 이역시 정확한 측정과 거리가 멀다.

그런데 잠깐!
먼저 밝혀둘 것이 있다면 이런 전문적인 운동량 측정에 억매일 필요는 없다는 것이다. 운동은 하는 것 자체가 좋은 활동이다. 이런 측정이 스트레스가 된다면 차라리 다 잊고 마음편히 운동하는 것이 훨씬 좋은 일이다.

하지만 독자가 전문적으로 운동을 해야할 필요가 있다면 운동량 측정은 아주 중요한 요소가 된다.

훈련자극점수(TSS: Training Stress Score)

글쓴이도 계산 공식을 설명할 때가 제일 싫다. 하지만 간단한 계산이므로 적어본다. 파워미터에서 보여주는 힘의 값을 해당 훈련시간동안의 평균으로 내서 페달링을 안한 구간, 즉 0인 구간을 보정한 것이 보정된 파워(NP)가 된다. 이 NP를 자신의 기준파워(FTP)로 나누면 그 운동의 강도가 나온다. 이 값은 소수점이 포함되 있기 때문에 보기 편하도록 100을 곱한 후, 다시 운동총시간을 곱하면 바로 훈련자극점수(TSS)가 된다. 예를 들어 자기 기준파워가 300인 라이더가 보정된 평균 파워가 270이 나왔다면 그 라이더는 0.9의 강도, 즉 자신의 훈동능력의 90%정도를 사용해서 운동을 했고 2시간 운동했다면 TSS는 180이 된다. 이제 단순히 시간이나 거리비교가 아닌 자신의 운동량을 측정하는 객관적인 방법을 사용할 수 있게 된 것이다.

휴식은 라이딩만큼 중요하다 – 출처 : 윈드 스프린트 클럽, 다이센 투어

휴식은 라이딩만큼 중요하다 – 출처 : 윈드 스프린트 클럽, 다이센 투어

TSS의 활용

운동능력의 발달은 운동 후 휴식에서 이루어진다. 그래서 이 TSS는 운동 후 휴식에 대한 기준을 제시하기도 한다. 모든 사람에게 적용할 수 없지만 일반적으로 TSS 150은 다음날 운동이 가능하고 TSS 300이면 다음날 휴식, TSS 450이면 모래까지 휴식을 권장한다. 150단위마다 하루 휴식이라고 생각하면 이해가 쉽다. 그렇다고 매일매일 TSS 150으로만 운동한다면 우리몸은 괜찮을까? 안타깝지만 아니다. 장기적으로는 피로가 누적될 수 있다. 그래서 나온 방법이 PM Chart이다.

PM 차트(Performance Management Chart)

PM 차트(Performance Management Chart)

PMC 차트라고도 하는데 마지막 글자 C가 차트를 의미함으로 PMC, PM 차트가 좋다. 이 PM 차트는 신기하게도 피로, 건강, 컨디션을 분석하는 굉장한 툴이다. 이 PM 차트를 통해 자신이 얼마나 피로한지, 현재 운동능력은 어떤지, 자신이 어떤 날짜에 어떤 컨디션인지 추정할 수 있는 것이다. 이런 데이터는 중요한 대회나 라이딩을 앞두고 몸을 올리는데 큰 도움이 된다. 하지만 오늘은 파워미터의 소개와 기초활용에 대해 알아보는 시간이므로 PM 차트의 자세한 분석방법을 접어두자.

이것으로 파워미터 무엇인지, 왜 사용하고 어떻게 쓰는지에 대해 알아봤다. 하지만 파워미터는 잘 사용하면 유용한 방법일 뿐, 가장 중요한 것은 독자들의 라이딩, 운동이 즐거운 것이라고 생각된다. 파워미터가 있어야만 더 잘 탈 수 있고 더 신체에 맞게 과학적으로 탈 수 있다고 볼 수는 없다. 날씨가 풀리면 밖으로나가 자전거를 타자. 장비가 무엇이든 중요하지 않다. 중요한 것은 자전거를 타고 만나는 세상속에서 느끼는 경험과 감정이다. 그렇다면 운동효과는 따라온다.

독자들 모두 항상 안전한 라이딩이 되길 바란다.

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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