엔진업글을 위해 알면 좋은 첫번째 _속도와 케이던스

6

_요약

라이딩 실력을 높이기 위해 알아두면 좋은 속도, 케이던스에 대해 알아봤습니다. 적정한 케이던스로 라이딩을 하면 관절에 부담이 적어지고 지구력과 효율이 증대되어 더 높은 수준의 라이딩을 가능하게 합니다. 일반적으로 프로 사이클링 선수들도 평균적으로 경기 중에 90rpm을 유지하고 험한 산악지형에서도 70rpm 수준으로 주행하는 것으로 연구되었습니다. 토크로 타는 것이 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다. 토크로 타야하는 상황이 분명히 있지만 고케이던스와 토크 둘다 잘 이용하면 쓸 수 있는 무기가 늘어나는 것…

라이딩 실력을 체계적으로 높이기 위해 고려해야 할 몇 가지가 있는데요. 그것은 속도, 케이던스, 심박, 파워, 그리고 제일 중요한 경치(View!)입니다. 경치는 라이딩 재미라고 볼 수 있죠. 재미있어야 계속 할 수 있는 것이기 때문에 아주 중요한 요소입니다. (정말)

자전거 선수나 레이스 체이서(선수급 능력의 동호인)는 이 모든 요소를 잘 이용하고 계시겠지만 취미로 라이딩하면서 엔진 업글이 목적이시라면 속도, 케이던스, 심박정도는 알아두시면 좋습니다. 이번 포스팅은 그 중 속도와 케이던스에 대해 다루어 보겠습니다.

이럴려고 타시는 건 아니시죠!? 그럼 경치가 첫번째입니다 ㅎ (뚜르드 프랑스 2012에서 승리를 결정짓는 위긴스)

이럴려고 타시는 건 아니시죠!? 그럼 경치가 첫번째입니다 ㅎ
(뚜르드 프랑스 2012에서 승리를 결정짓는 위긴스)

1. 속도(Speed)

자전거를 타시다 엔진업글이 욕심나실 때 첫번째로 장만하는 것이 속도계입니다. 얼마만큼의 속도로 타고 있는지 쉽게 비교평가할 수 있기 때문에 많이 이용됩니다. 바퀴의 회전수를 계산해서 속도(km/h)로 표시해 줍니다. 속도계만 있어도 기록에 대한 경쟁심리로 실력이 많이 높아집니다. 요즘에는 스마트폰을 이용해 GPS수신위치로 속도를 표시해주는 어플 등이 많이 있습니다. 다소 오차가 있지만 근소하고 지도표시를 해주기 때문에 유용합니다. 앱중에서는 기록에 대해 순위를 알려주는 Strava나 Runtastic, Endomondo 등 다양한 종류의 앱이 있습니다.

 

strava_200endomondo_200xruntastic_200x

하지만 이렇게 속도 위주로 라이딩을 하다보면 어느 순간 벽이 찾아옵니다.
선천적인 감각과 신체를 가진 이른바 “굇수”분들을 제외하면 대부분의 라이더들는 이 벽이 부딪힙니다.

 

2. 케이던스(Cadence)

이때 부족한 것을 채워주는 것이 케이던스라는 개념입니다. 케이던스는 패달링하는 분당 속도를 말합니다. 1분에 왼쪽이든 오른쪽이든 패달 굴리는 휫수를 측정하면 이 케이던스가 나오는데요. 케이던스가 낮을 때 “토크로 탄다” 그리고 케이던스가 높을 때 “고케이던스로 탄다”라고 말합니다. 보통 의식적으로 연습하지 않았다면 “토크로 탄다” 쪽으로 기울게 됩니다.

토크로 탄다는 것은 약 70rpm(분당 패달링 수)이하의 케이던스로 다소 무거운 기어를 이용해 힘으로 눌러서 타는 방식입니다. 20km/h 이하의 저속의 평지라이딩에는 특별히 문제될 것은 없다고 봅니다. 하지만 장기적으로 무릎과 각 관절에 무리를 주고 근육을 더 쉽게 지치게 만들기 때문에 지구력이 떨어집니다. 자전거를 타시는 초기라면 근력을 좀 키울 수 있다는 장점도 있지만 토크로만 탄다면 전체적으로는 손해입니다.

Mark Cavendish. 마크형이 힘으로 타는 것 같지만 스프린트할 때 케이던스를 120rpm정도로 올려서 이기는 굇수형 (나보다 빠르면 다 형이라는 주의-_-)

Mark Cavendish.
마크형이 힘으로 타는 것 같지만 스프린트할 때 케이던스를 120rpm정도로 올려서 이기는 굇수님

 

“고케이던스로 탄다”라는 주행방식은 조금 쉬운 기어로 약 80~100rpm 또는 그 이상으로 패달링을 하는 것을 말합니다. 하지만 너무 빨라지면 속도에 비해 에너지 소모가 많아 비효율적이기 때문에 보통 90rpm정도가 적당하다고 알려져 있습니다. 처음부터 고케이던스로 타는 것은 조금 어렵지만 약 80rpm이상으로 지속적으로 타보시길 추천합니다. 익숙해지면 토크로 타는 것보다 관절에 부담이 적고 지구력, 효율 등 여러가지 이점이 많습니다.

일반적으로 프로 사이클링 선수들도 평균적으로 경기 중에 90rpm을 유지하고 험한 산악지형에서도 70rpm 수준으로 주행하는 것으로 연구되었습니다.
(출처 : Preferred pedalling cadence in professional cycling)

케이던스와 속도를 함께 특정할 수 있는 듀얼센서

케이던스와 속도를 함께 측정할 수 있는 듀얼센서

케이던스로 타기 시작하면 주행법이 완전히 바뀝니다. 패달링 속도를 목표 케이던스인 90rpm에 맞추고 지속적으로 돌리면서 케이던스가 낮아지면 기어를 가볍게 낮추고 케이던스가 목표보다 높아지면 기어를 무겁게 높이는 주행을 하게 됩니다. 이때부터는 올바른 기어비를 생각하게 되고 왜 자전거에 기어가 수십단씩 있는지 새삼스럽게 느끼게 됩니다. 이런 케이던스 주행은 일정한 속도 유지에도 도움이 되는데요.  아래는 각 기어조합에서 케이던스에 따라 나오는 속도계산입니다. 이런 계산을 하면서 크랭크(앞 기어)와 스프라켓(뒷 기어)을 지형이나 개인 취향에 맞게 세팅하기도 합니다. 혹시 필요하신 분들을 위해 케이던스 계산 엑셀파일 첨부했습니다.  _다운로드 링크(로드용)… 다운로드 링크(MTB or 3크랭크)…

케이던스(rpm)에 따라 각 기어비에서 나오는 속도

케이던스(rpm)에 따라 각 기어비에서 나오는 속도

참고로 어떤분들은 안장을 높이는 것이 부담스러워서 낮은 높이의 안장으로 타시는데요. 이 경우 케이던스로 타는 것이 어렵기 때문에 토크위주의 주행이 되버립니다. 특히 여성분 중에 다이어트 방법으로 자전거를 선택했는데 다리만 두꺼워졌다는 괴담을 들으신 적이 있지요? 정말 괴담일 뿐이지만 완전히 근거 없는 이야기는 아닙니다. 아름다운 몸매를 위해 적당한 안장 높이로 올려주세요. 그리고 고케이던스 위주의 주행을 하시면 근육활성보다 거의 완전한 유산소 운동이 되기 때문에 건강에도 좋습니다.

설마 남성분들 중에 허벅지 두껍게 만들려고 토크로 타시는 분은 없으시겠지요? 단기적인 효과가 있을지는 모르지만 다리값 못하는 사람으로 낙인찍힐 수도 있습니다.(^^;)

잠깐 멋진 선수들을 보며 마음을 잡아볼까요? ㅎ

나의 자전거 모토! Fabian Cancellara

나의 자전거 모토! Fabian Cancellara

Alexandra Graebe

Alexandra Graebe

이제 속도를 넘어 케이던스를 알아봤습니다. 케이던스 위주의 라이딩을 하시다보면 금방 또 엔진이 급 상승하기 시작합니다. 하지만 다음 벽이 있겠죠? 다음 포스팅으로 심박과 파워에 대해 알아봅시다~ ㅎ

 

마지막으로 토크로 타는 것이 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다. 토크로 타야하는 상황이 분명히 있습니다. 하지만 고케이던스와 토크 둘 다 잘 이용하면 쓸 수 있는 무기가 더 늘어나는 것이지요.

 

Posted by 90RPM.NET

d90rpm

 

_업데이트 내용

일부 오해해 소지가 있었던 내용을 수정했습니다. (2014/06/05)

 

Share.

About Author

대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

댓글 6 개

  1. 저는 미국 펜실베니아주의 필라델피아 인근에 살고있습미다. 자전거 입문은 한일년 된것 같습니다.
    처음 6개월은 혼자 탓는데 지금은 그룹으로 타고있습니다 . 그룹으로 타는것이 실력을 올리는 효과가 있다고 생각합니다 .

  2. 오오, 좋은 글 감사합니다.

    자전거 관련 서적을 봐도 (몇 권 봤습니다만^ ^’a)
    다들 캐이던스 90을 유지해라. 믿고 유지하면 좋을 것이다…

    라는 얘기만 있지 왜 좋은지에 관해서는
    그냥 피로감이 덜하다… 정도만 있었는데
    이렇게 설명해주시니 머리에 쏙쏙 들어옵니다.

    갑자기 캐이던스 측정할 수 있는
    센서 달고 싶어집니다!!

  3. Pingback: 자전거 기어비 이야기 1 | 크랭크과 스프라켓 | 90RPM.NET

  4. 자전거 입문 2달 쫌 넘은 저에게 너무나도 소중한 글이었습니다~^
    하이브리드로 입문해서 열심히 타고 있습니다~

    그런데 제 자전거(자이언트 에스케이프 RX3)의 기어는 로드랑 좀 다르네요ㅠㅠ
    크랭크가 28/38/48이구요 스프라켓은 11-32T(11-13-15-18-21-24-28-32)입니다~ 타이어는 700*28c 입니다~

    아직 속도계를 장착하지 않아서 runtastic이 말해주는 시간과 제가 센 페달링 수와 호흡의 느낌으로 대충 측정한 결과로 저는 80~90 사이의 케이던스를 유지하며 다니고 있는듯 합니다~
    업힐에서도 70~80 정도를 유지하려 노력하고 있습니다~

    제 자전거의 표를 만들어 주실 수 있으신지요~
    회색음영이 “짙을수록 추천하지 않는 기어비”라고 하셨는데~ 제 자전건 어떤지 궁금합니다~
    하나더 부탁드리면, 추천 기어비는 다른 컬러로 ‘진할 수록 좋은 기어비’도 부탁 드리고 싶습니다~

    암튼 부탁드립니다~^

    추신 : 제가 로드를 준비 중인데, 목표는 내년 ‘트루 드 코리아’, ‘무주에서 열리는 그랑폰도(?)’ 그리고 ‘대관령 힐클라임 대회’ 입니다~
    생각하는 건, 스페셜라이즈드의 타막콤프와 루베스포츠인데 어떤게 좋을지 아직 잘 모르겠습니다~ 조언 부탁드립니다~

    저도 페북잔차당인데 함 뵈면 한 턱 쏘겠습니다~ㅎ
    암튼, 좋은 글 잘 읽고 잘 배우고 있습니다~^

    • 자전거 입문을 환영합니다. ㅎㅎㅎ 저도 하이브리드 탈 때가 자전거에 대해서 많은 재미를 붙일 때였습니다.
      말씀하신 3크랭크용 엑셀파일을 본문에 업데이트해두었습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
      조규태님의 스프라켓은 8단이지만 일반적으로 3크랭크의 자전거가 11단인 것을 고려해서 11단으로 만들었지만 필요한 부분만 입력해서 보시면 됩니다. 혹시 모를 오류가 있다면 알려주십시오. 바로 수정해드리겠습니다.

      3크랭크이면서 스프라켓이 32t까지 있다는 것은 처음 고케이던스를 연습하기 좋은 구성입니다. ㅎ(특히 업힐에서 ㅎ)
      제가 말씀드린 추천하지 않은 기어비는 체인이 사선으로 걸리면서 변속트러블이나 힘손실이 다소 있는 기어 구성을 말씀드린 것입니다. 하지만 사용하시는 3×8구성에서는 크게 신경쓰지는 않으셔도 됩니다. ㅎ 큰 크랭크는 스프라켓 작은 것 4개, 중간크랭크는 중간 4개, 작은 크랭크는 스프라켓 큰 것부터 4개정도 써주시면 좋습니다.(하지만 신경쓰지 않으셔도 크게 문제될 것은 없습니다.)

      그리고 마지막으로 말씀하신 로드사이클은 모두 좋은 모델이고 안타깝지만 제가 차종에 대한 지식이 거의 전무한 수준입니다…^^; 전 타는 법만 관심이 있어서… 브랜드를 거의 모릅니다.ㅎㅎ 다행인 것은 차종이나 휠 등에 대해 빠삭하신 분들이 많은 것으로 알고 있습니다. 잔차당에서 쉽게 도움을 구하실 수 있을 것 같습니다. ㅎ

      도움을 드리고 싶었는데 별 도움이 안된 것 같습니다. 그래도 궁금하신 것은 말씀해주세요 성심껏 답변드리겠습니다. 전 내년 대관령,미시령 힐클라임, 서울-부산, 서울-대관령 그란폰도에 나갈예정입니다. ㅎ 앞으로 많은 교류하며 대회대 즐겁게 함께 탔으면 좋겠네요 ㅎ 조만간 뵙겠습니다 ㅎㅎ

Leave A Reply