효과적인 겨울철 웜업!

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You’ll go Farther and Faster with an effective warmup.

효과적인 웜업을 한다면 더 멀리, 더 빠르게 달릴 수 있다.

효과적인 겨울철 웜업 팁!

스포츠에서 웜업은 몇번을 강조해도 지나치지 않은 것 중 하나입니다. 근육과 관절, 심장과 혈관까지도 웜업을 통해 우리의 몸은 “운동할 수 있는 상태”로 만들어집니다. 웜업을 하지 않고 운동을 시작하는 것은 운동능력에 좋지 않을 뿐만 아니라 부상의 위험도 높습니다.

자전거 경기영상을 보면 프로 사이클리스트들도 팀카앞에서 터보트레이너(고정롤러)를 타며 웜업을 하고 있는 장면을 쉽게 볼 수 있습니다. 잘 훈련되고 뛰어난 선수일수록 웜업을 강조합니다. 각자의 스타일에 따라 웜업의 방법도 조금씩 다르지만 Performance Driven Coaching의 섭립자인 James Herrera가 추천하는 웜업법을 소개해봅니다.

James : 강한 라이딩 전에 15~20분정도 편안한 페달링으로 웜업을 하는 것이 보통입니다. 하지만 이보다 더 효과적인 웜업법이 있는데요. 운돈 전에 좀 더 확실하게 몸을 올려 놓는 방법입니다. 상당한 효과가 있었고 특히 겨울철에 더 효과적인 방법이죠.

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첫번째 케이던스(Cadence) 세션부터 페이스(Pace) 세션까지 크게 3가지 세션으로 연속되는 이 웜업법은 비교적 짧은 시간에 몸에 무리는 줄이면서 최상의 상태로 만들 수 있도록 구성되었습니다.

Cadence(케이던스 세션)

가벼운 저항으로 경쾌하게 5분정도 관절을 풀어줍니다. 10을 자신이 할 수 있는 최대 힘으로 봤을 때, 약 3정도 느낌으로 갑니다. 5분정도의 관절풀기가 끝나면 1분동안 20초마다 케이던스를 높여줍니다. 이 중 마지막 20초는 엉덩이가 들썩거리지 않는 수준에게 할 수 있는 가장 빠른 케이던스를 내보기 바랍니다. 그리고 가벼운 페달링으로 1분정도 쉬어주고 다시 한번 더 반복함으로써 2세트를 완성합니다.

*케이던스 세션 중에는 비슷한 저항으로.

Resistance(저항 세션)

케이던스 세션을 이어서 같은 방식으로 이번에는 저항을 올려줍니다. 이번에도 2세트를 하는데 1분간 20초씩 기어를 쉬프팅함으로써 조금씩 저항을 올려줍니다. 마찬가지로 세트간 1분씩 가볍게 페달링하면서 회복합니다.

*케이던스는 평이하게.

Race(페이스 세션)

페이스 세션은  저항과 케이던스를 모두 높여주면서 1분동안 20초씩 페이스를 올려 마지막에 최고속도로 폭발시켜 주는 세션입니다. 이번에도 2세트를 하는데 세트간 2~3분정도 가벼운 페달링으로 회복합니다.

 

이렇게 당신은 더 멀리, 더 빠르게 달릴 준비가 되었습니다.

 

 

 

본 글은 Bicycling.com를 발췌/참고했습니다.

http://www.bicycling.com

 

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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