더 나은 페달링을 위한 케이던스 훈련

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1009_foot페달링의 효율을 증가시키는 케이던스 훈련(2 Tips)

 

1. 평지에서 30분정도 웜업을 하는데, 훈련강도는 최대심박의 60~70%정도가 적당합니다. 웜업으로 적당히 몸이 풀리면 최대심박의 80%수준으로 아래 훈련들을 수행합니다.

  • 보통 케이던스(80~100rpm)로 5분
  • 높은 케이던스(110rpm이상)로 5분
  • 낮은 케이던스(70rpm이하)로 5분

그리고 쿨다운을 15분간 갖습니다.

 

2. 두번째는 업다운이 있는 코스에서 하는 케이던스 인터벌 훈련입니다. 첫번째 방법과 마찬가지로 웜업은 30분정도 최대심박의 60~70%로 몸을 풉니다. 그리고 업힐은 70rpm이하의 낮은 케이던스로 오르고 다운힐에서 110rpm이상의 높은 케이던스로 내려오기를 반복합니다. 주의할 점은 낮은 케이던스로 하는 업힐이 최대 5분을 넘지 않도록 하는 것입니다. 이는 무릅에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

본 글은 http://www.bicycling.com에서 발췌 / 번역했습니다.

 

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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