경륜선수에게 배우는 스프린트 훈련법(이용희 선수)

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경륜! 여러분은 어떤 이미지가 떠오르시나요? 전 힘, 전술, 담력의 진짜 싸움이 떠오르네요. 인간 힘으로 낼 수 있는 최대의 파워를 “돌리면 가고 안돌리면 서는” 고정기어 자전거로 겨루는 순수한 스포츠죠. 경륜선수는 말그대로 스프린트의 전문가입니다.

이번 포스팅은 이용희 경륜선수에게 스프린트 훈련법을 배워보겠습니다. 트랙이 아니더라도 로드사이클, MTB, BMX까지 스프린트는 반드시 필요한 기술이죠.

이용희 (6)

이용희 선수(81년생)
경륜 13기 특선급(S1) 선수
제15회 SBS스포츠 채널배 – 특선2위
전국체전 1KM독주 – 2위
전국체전 스프린트 – 1위

아무래도 경륜은 벨로드롬이라는 자전거 트랙경기이기 때문에 실내훈련이 많을 줄 알았는데 이용희 선수의 훈련은 거의 야외에서 이루어진다고 합니다. 좋아하는 코스는 영종도나 아라뱃길처럼 비교적 교통량이 적은 곳, 그리고 빠질 수 없는 업힐훈련이죠. 공도훈련에서는 피나렐로의 로드사이클을 탄다고 하네요.ㅎ 그럼 어떤 훈련들을 하고 있는지 알아볼까요?

 

가감속 리듬 훈련

이용희 선수는 차량을 선행시키고 뒤에서 추격하는 훈련과 가속과 감속을 지속적으로 병행하는 훈련을 한다고 합니다. 이는 실전에서 경기흐름에 따라 변화하는 타선수들의 속도에 익숙해지기 위해서인데요. 일정한 속도로 주행하는 것보다 가감속을 지속하는 것은 굉장한 근력과 지구력이 필요하죠.  여러분들도 평소 라이딩을 하실 때, 일정속도까지 가속을 할 때 상당한 파워가 필요하다는 것을 느끼셨을 겁니다. 경륜선수는 이런 흐름을 타지 못하면 곧 지는 것을 의미한다고 합니다.

마지막 라스트의 경륜선수들 사진출처 : 스포츠동아

마지막 라스트의 경륜선수들
사진출처 : 스포츠동아

가속훈련은 빠르게, 느리게, 빠르게, 느리게를 반복하는데 네이버 카페 “파워 라이더스”의 스프린트 훈련방법을 참고하면 20초 가속, 20초 휴식 반복을 함으로써 스프린트 속도와 다음 스프린트를 위한 회복력을 향상시킬 수 있습니다. 이런 가속훈련시 신경써야하는 부분은 패달링 속도인 케이던스인데요. 순간적인 가속시에는 어떤 일정한 케이던스 또는 어떤 기어비를 고집하지 말고 자신의 근력과 상황에 맞는 선택을 할 수 있도록 훈련해두는 것이 좋다고 합니다. 만약 근력보다 다소 무거운 기어비를 사용한다면 초반속도는 떨어져도 후반 가속력이 좋고, 근력에 비해 가벼운 기어비를 사용하면 초반가속은 좋아도 후반 가속력이 떨어질 수 밖에 없죠.

또한 스프린트 거리도 생각해야합니다. 무거운 기어로 후반 가속력을 올린다고 해도 근육의 피로가 빨리 찾아오기 때문에 이 역시 전략적으로 생각해야 합니다. 경륜자전거는 고정기어이기 때문에 경기가 시작되면 기어비 선택이 불가능하지만 로드나 MTB 등의 자전거는 많은 기어를 사용할 수 있는 만큼 여러가지 상황에서 이런 가속감을 익혀두는 것이 좋겠습니다. 골 스프린트의 라스트가 아니더라도 여차했을 때 떨어지면 쫓아가기 힘든게 자전거이기 때문에 이런 순간 스프린트는 중요하죠.

이용희 선수의 경기용 자전거

이용희 선수의 경기용 자전거

 

정확한 웨이트 훈련(크로스 트레이닝)

이용희 선수는 하체를 중심으로 웨이트 훈련도 병행한다고 합니다. 이용희 선수의 웨이트 팁은 무거운 중량을 사용하는 것보다 무게를 조금 낮추더라도 많은 횟수를, 그리고 정확한 자세에 집중하는 것입니다. 세트마다 최대한 많은 횟수를 힘이 다할 때까지 하면서 그 하나 하나를 정확한 자세로 해내는 것을 강조했습니다. 정확한 자세없이 중량이나 횟수에 집착하면 훈련효과가 떨어질 뿐 아니라 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.

우리나라 선수들은 웨이트 트레이닝을 자전거 외 훈련이라고 할 수 있는 크로스 트레이닝으로 활용하는 것 같습니다. 일전에 인터뷰했던 서울시청 사이클링팀의 조호성 선수(플레잉 코치)도 경륜선수 시절, 웨이트 트레이닝에 상당한 노력을 들였다고 합니다.

모 스포츠전문병원의 교정치료사에 따르면 부상으로 찾아오는 사이클리스트들의 대부분은 사이클만 타기 때문에 문제가 생긴다고 합니다. 사이클이 전신운동은 분명하지만 패달링은 일정한 패턴이 있기 때문에 고관절의 행동반경(유연성)이 떨어지고 이런 부담이 무릎이나 발목에 부상으로 이어진다는거죠. 때문에 이런 원천적인 문제가 해결되지 않은 상태에서 무릎, 발목 등의 치료는 결국 재부상으로 이어지고 특히 동호인 레벨에서 만성적인 질환으로 악화되는 경우가 많다고 합니다.

 

사이클리스트에게 추천되는 사이드 런지

사이클리스트에게 추천되는 사이드 런지
덤벨은 필수적이지 않다. 발바닥이 떨어지지 않도록 주의

이용희 선수도 약 5가지 정도의 다양한 하체 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 점을 극복하고 있는 것으로 보였습니다. 또한 등산도 자주한다고 하는데요. 이런 다양한 훈련은 기분전환도 되기 때문에 좋은 성과로 이어진다고 합니다.

 

휴식 훈련!

휴식과 훈련은 반대되는 개념처럼 쓰이기도 하지만 이용희 선수는 휴식도 곧 훈련이라고 생각하며 휴식이 필요할 때는 정말 철저하게 쉰다고 합니다. 짧지만 강하게 훈련시간을 갖고 나머지는 마사지나 영양섭취를 하며 휴식에 집중한다고 하는데요. 강한 훈련 직후에는 식사하기 힘든 면이 있어서 넘기기 좋은 면 종류를 섭취하고 최근에는 아이엠프로틴의 스포츠 뉴트리션 제품을 공식 후원을 받고 있어서 훈련 후 영양섭취가 편해졌다고 합니다.

어린시절부터 운동선수로 생활해왔지만 기존 스포츠 뉴트리션 제품이 물에 잘 풀리지 않고 섭취하기 번거로운 면이 있어서 다소 기피해왔는데 아이엠프로틴은 음료형태로 편하게 섭취할 수 있고 파우더형도 물에 빨리 풀리기 때문에 훈련 때마다 사용한다고 합니다.

힘든 웨이트 트레이닝 직후 무언가를 넘기기 힘든 것은 사실. 하지만 이때가 바로 영양곱급 타이밍이다.

힘든 웨이트 트레이닝 직후 무언가를 넘기기 힘든 것은 사실.
하지만 이때가 바로 영양곱급 타이밍이다.

이용희 선수는 감기에 걸리거나 컨디션이 안 좋으면 모든 훈련메뉴를 취소하고라도 휴식에 집중한다고 합니다. 무리한 훈련은 성과가 좋지않고 자칫 부상으로도 이어질 수 있기 때문입니다. 어떤 부상이든 그 부상만큼 다시 기량을 채우려면 지독한 노력이 필요하죠. 그래서 부상은 이용희 선수가 절대적으로 피하는 것 중 하나이고 운동하는 사람이 꼭 피해야하는 것이라고 당부했습니다.

그럼 다시 한번 요약하면!

  • 스프린트 능력과 회복력을 향상시키기 위한 가감속 리듬 훈련!
  • 정확한 자세의 웨이트 훈련 등 크로스 트레이닝
  • 철저한 리커버리(회복) *부상 주의!

 

스프린트 훈련법 인터뷰를 마치며…

이용희 선수는 3년 전, 경기 중 낙차로 쇄골과 수개의 갈비뼈가 골절되는 큰 부상을 입고 재활을 하는 것이 정말 힘들었다고 합니다. 생계를 책임지고 있는 가장으로서 자신을 일으켜 세웠고 가족들과 동료선수들의 응원으로 힘을 낼 수 있었다고… 스스로도 긍정적인 생각을 갖도록 “잘될거야… 잘될거야…”를 되뇌었다는 이야기를 들으며 얼마나 큰 무게를 담아 패달을 밟았는지 느낄 수 있었습니다.

단체 (2)

아이엠프로틴의 후원을 받는 멋진 경륜선수들

경륜선수를 색안경을 끼고 보는 분들이 있습니다. 물론 경륜을 즐기는 분들 중에는 사행이 목적인 분들이 분명히 있습니다. 하지만 경륜선수는 매순간 최선을 다하는 운동선수일 뿐입니다. 333m 링 위에서 65km/h든 75km/h든 철재핸들바가 구부러지게 패달을 밟으며 서로의 쇠소리를 느끼며 달리는 진짜들입니다. 주위에 누군가 경륜선수에 대해 오해를 하고 있다면 꼭 알려주십시오. 그들은 사행을 바라지 않는 진짜 스포츠맨들이라고…

 

본 포스팅을 위해 협조해주신 이용희 선수, 아이엠프로틴께 감사드립니다.

Posted by 90RPM.NET

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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