나의 라이딩 파워는 어느 수준이고 비교 가능한가!?

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얼마 전, 재미있는 사건이 도싸에 있었습니다. 모라이더가 자신이 평속 50km/h은 쉽게 넘을 수 있다는 게시물을 올리고 다른 라이더들이 반박을 하며 일어났던 논쟁이었습니다. 사실 한발짝만 물러나서 생각하면 타인이 평속이 500km/h가 넘어도 자신과는 상관없을텐데 말이죠. ㅎ 하지만 이런 경쟁심들이 라이딩 실력을 발전시키는 것은 확실하기 때문에 긍정적인 면도 있다고 생각합니다.

이런 사례가 아니더라도 자신의 라이딩 로그를 올리고 자신의 실력을 평가해달라는 분들도 많이 있죠. “평속 35km가 넘었다. 내 수준은 어느정도인가?” 이런 류의 이야기입니다. 댓글은 대부분은 “바람의 영향이 있기 때문에 왕복데이터를 제공해야한다” 또는 “의미없다” 등 다양하게 나뉩니다. 우선 다른 조건에서 주행한 서로 다른 라이딩 데이터를 비교하기란 쉬운 것이 아닙니다. 그리고 이것이 우열을 가리를 것이라면 더욱 더 어려워질 것입니다. 하지만 우리는 파워미터 덕분에 어느정도 이런 비교를 할 수 있게 되었습니다.

파워미터 SRM

파워미터 SRM

단! 분명히 말씀드리지만 어느정도의 비교가 가능할 뿐이지 다른 두 라이더의 우열을 가리거나 이 차이가 레이스결과로 이어지지 않습니다. 오히려 자신의 훈련성과를 체크하는데 더 적합합니다.

이걸로 비교!?

이걸로 비교!?

보통 파워의 측정은 FTP와 FTP를 체중으로 나눈 W/kg으로 나타냅니다. 간단한 계산인데요. 자신의 FTP를 체중으로 나누는 것이 Watts/kg입니다. 혹시 좀 생소하신 분들을 위해 FTP에 대해 간략히 말씀드리자면.

FTP란 Functional Threshold Power의 약자로 젖산역치파워라고 불립니다. 일반적으로 젖산역치는 유산소 운동에서 무산소로 넘어가는 시점을 이야기하는데 이 시점에서 발휘되는 파워가 FTP입니다. FTP로 달리는 것은 1시간동안 자신이 가진 최대파워로 달리는 것을 말합니다. FTP는 파워미터를 사용한 훈련의 기준이 되며 훈련자가 얼마나 체력이 향상되었는가에 대한 지표가 됩니다. 때문에 FTP의 측정은 중요한데 간단한 테스트를 통헤 FTP를 구하는 방법은 20분동안 자신이 유지할 수 있는 최대 페이스로 달리고 해당 20분동안 구해진 평균파워에 95%수준을 FTP로 보는 것입니다. 만약 파워미터가 없다면 심박계를 통해 같은 테스트를 하고 해당 20분의 평균심박의 95%를 LTHR, 즉 젖산역치심박으로 사용할 수 있습니다.)

(참고 : 겨울을 위한 실내 사이클링 훈련방법)

 

나의 라이딩 파워수준은!?

평지에서 일정한 속도를 낼 때는 FTP가 어느정도 높은지가 중요하지만 가속을 하거나 중력을 이겨내야하는 업힐상황에서는 이 W/kg가 더 중요해집니다. 때문에 일반적으로 여러가지 코스가 포함된 로드에서는 W/kg로 파워를 나타내는 것이 좋죠.

간단히 라이더 A(FTP 300watts, 70kg)와 라이더 B(FTP 400watts, 70kg)인 두 라이더를 비교하면  라이더 A는 w/kg가 4.29, 라이더 B는 5.71입니다. 라이더 B가 더 강한 라이더라는 뜻입니다. 평속으로 비교하면 라이더 A가 운 좋게 뒷바람이 부는 코스를 달려 더 높은 수도 있지만 FTP는 그런 운과 거리가 멉니다.

그럼 비교는 됐고 라이더 A와 B의 실력은 어느정도 수준일까요? 이런 숫자로는 느낌이 잘 안 오실 수도 있어요. 그래서 TrainingPeaks은 그들만의 데이터를 통해서 W/kg 따라 대략적으로 실력을 알아볼 수 있는 비교표를 제공합니다. TrainingPeaks에서 제안한 Power 분류는 아래 사진과 같습니다. 자신의 성별안에서 FT를 보면 됩니다.

잘 안보이시는 분은 엑셀파일로도 다운가능합니다. (다운로드)

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분류표에 의하면 라이더 A는 Very good(Cat 2), 라이더 B는 Exceptional and World class로 국내 프로거나 월드클래스 수준의 인터네셔널 프로 수준입니다. 파워데이터를 조금만 보실 수 있는 분이면 제가 예로 들었던 라이더 A와 B 모두 굇수라는 것을 금방 아실겁니다. ㅎ 스페셜라이즈드 윈터게임이나 인도어 사이클링 Watt에 참가하시거나 보신 분은 더 잘 아시겠네요. 윈터게임이 2분 평균 파워였죠? 그정도 강도의 파워를 20분동안 할 수 있다는 뜻이니까요.

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카페 ‘다두’에서 윈터게임에 참가중인 홍짱.
멋진 카페 한편에 있는 지옥으로 가는 급행 잔차 위에서…

 

나의 라이더 타입 알아보기!

위 표는 5초 파워(5s), 1분 파워(1min), 5분 파워(5min), 20분 파워*0.95(FT)를 순서대로 나열했는데 물론 이유가 있습니다. 이 각각의 시간별 파워를 비교함으로 자신의 라이더 타입을 알아볼 수 있습니다. 예를 들어 왼쪽 5초 파워가 높고 순서 대로 1분, 5분, FT가 높은 대각선 모양의 타입은 강력한 힘을 순각적으로 낼 수 있는 스프린터 타입이라고 볼 수 있습니다. 반대 대각선은 지구력계인 클라이머 타입, 수평으로 일자인 라이더는 올라운더 타입이라고도 불 수 있죠.

하지만 이것은 어느정도 단력된 라이더에 해당하고 개인별 차이가 있으니 참고만 하는 것이 좋겠습니다. 라이더 타입에 관한 글은 아래 링크를 참고하시면 좋겠습니다.

(참고 : 자전거계의 스프린터(Sprinter)와 클라이머(Climber))

 

파워의 분명한 한계

파워미터로 측정되는 파워는 현존하는 방법 중 라이딩 실력을 가장 잘 비교할 수 있는 두번째 방법입니다.

그럼 첫번째 방법이 무엇이냐고요? ㅎ 네, 그렇습니다. 경기결과입니다.

컨디션 관리, 라이딩 장비, 포지션, 두뇌, 동료, 정신력 등 셀 수도 없는 모든 조건과 환경 속에서 이루어지는 경기의 결과가 실력을 평가할 수 있는 가장 좋은 방법이죠. 이 경기 결과에 비하면 파워란 너무나도 형편없는 측정툴 아닐까요? ㅎ 하지만 최고의 훈련 툴인 것은 확실합니다. 마지막으로 한가지 이야기를 끝으로 포스팅을 마치겠습니다.

 

2011년, 카델 에반스에게 뚜르드 프랑스 우승을 놓친 안디 쉴렉은 인터뷰에서 이렇게 말했다고 합니다.

“최선을 다했음에도 우승하지 못했다면, 그것은 내가 못해서가 아니라 단지 다른 누군가가 나보다 더 강했을 뿐이라고… 그렇게 생각합니다.”

한낱 패배자의 실없는 말이라고 폄하하기에는 자신의 노력에 대한 믿음, 그리고 타인에 대한 인정을 할 수 있는 안디 쉴렉이 너무 멋지지 않습니까? ㅎ 경쟁도 좋지만 같은 것을 좋아하는 동호인으로서 이런 건강한 관계를 만드는 것도 좋겠습니다.

항상 즐거운 라이딩되세요!

Cycling for Everyone! 90RPM.NET

 

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대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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