겨울을 위한 실내 사이클링 훈련방법

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본 포스팅은 TrainingPeaks의 “3 Indoor Cycling Workouts for the Winter”를 번역했습니다. 원문에 대한 링크는 아래와 같습니다.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/3-indoor-cycling-workouts-for-the-winter

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겨울을 위한 실내 사이클링 훈련방법

(3 Indoor Cycling Workouts for the Winter)

겨울에 주로 하는 롤러를 이용한 자전거 훈련은 한두시간하기도 쉽지 않습니다. 그래도 이런 실내 훈련도 적절한 방법을 통해서 한다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 이번 시간을 통해 FasCat에서 운동선수에게 제시하는 몇 가지 훈련 원칙과 훈련 방법을 소개하겠습니다.

(FasCat : http://www.fascatcoaching.com/ )

 

FasCat에서 제안하는 실내 사이클링 훈련 원칙

  • 주중에는 60~75분정도 주말에는 90분정도로 훈련시간을 제한하라
  • 훈련을 체계적으로 만들어라
  • 유산소 지구력을 강화하는 훈련을 하라
  • 절대 Zone 2정도, 즉 저강도 라이딩을 하지 말 것!

이번 1월은 아래 설명할 템포(Tempo)와 스윗스팟(Sweet Spot) 훈련을 통해 체계적으로 유산소 지구력을 강화를 하면 좋을 것 같습니다. 이런 훈련들은 전통적으로 겨울시즌에 하는 베이스 마일(Base miles) 훈련보다 고강도이지만 생리적 적응력을 높이고 시간도 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.

(역자 : Base miles 훈련이란 낮은 강도, 긴 시간동안 완전한 유산소존에서 안정적으로 하는 훈련을 말합니다. 인터벌이나 스프린트 없이 힘들지 않은 수준으로 하는 훈련입니다.)

그럼, 최고의 겨울 훈련을 위한 몇 가지 실내 훈련 방법을 알아보겠습니다.

 

템포 인터벌 훈련 (Tempo Intervals)

템포 인터벌은 훌륭한 시작단계 훈련으로 FTP의 76~90%로 사이클링을 하는 것입니다. 1시간의 템포 훈련 스케줄을 예를 들자면,

(역자 : FTP란 Functional Threshold Power의 약자로 젖산역치파워라고 불립니다. 일반적으로 젖산역치는 유산소 운동에서 무산소로 넘어가는 시점을 이야기하는데 이 시점에서 발휘되는 파워가 FTP입니다. FTP로 달리는 것은 1시간동안 자신이 가진 최대파워로 달리는 것을 말합니다. FTP는 파워미터를 사용한 훈련의 기준이 되며 훈련자가 얼마나 체력이 향상되었는가에 대한 지표가 됩니다. 때문에 FTP의 측정은 중요한데 간단한 테스트를 통헤 FTP를 구하는 방법은 20분동안 자신이 유지할 수 있는 최대 페이스로 달리고 해당 20분동안 구해진 평균파워에 95%수준을 FTP로 보는 것입니다. 만약 파워미터가 없다면 심박계를 통해 같은 테스트를 하고 해당 20분의 평균심박의 95%를 LTHR, 즉 젖산역치심박으로 사용할 수 있습니다.)

  1. 10~15분동안 웜업
  2. 한 세트당 8분씩 76~90%의 수준으로 3세트,
  3. 세트 사이 휴식시간은 4분
  4. 훈련을 마치면 가볍게 돌려주면서 쿨다운

 

스윗스팟 인터벌 훈련 (Sweet Spot Intervals)

일단 템포 인터벌 훈련을 좀 익숙해 졌다면 스윗스팟 인터벌 훈련으로 운동강도를 높이는 것이 좋습니다. 스윗스팟 훈련은 FTP의 83~97% 수준으로 개인역량에 따라 5~20분씩 2~5세트로 훈련을 계획합니다. 예를 들면,

  1. 10~15분동안 웜업
  2. 한 세트당 10분씩 83~97% 수준으로 3세트 인터벌
  3. 각 세트당 휴식시간은 5분
  4. 가볍게 돌려주면서 쿨다운

훈련계획은 10분 훈련, 5분 휴식처럼 2:1 비율로 훈련과 휴식을 구성하는 것이 효과가 좋습니다.

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올해도 열심히 달려야죠? ㅎ

템포 부스트 훈련 (Tempo Bursts)

앞서 소개한 템포와 스윗스팟 인터벌 훈련을 좀 더 발전시켜 훈련 중간에 부스트를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 위의 템포 인터벌 훈련의 8분간의 한 세트에 각 2분마다 450와트를 상회하는 5초의 부스트를 추가하는 것입니다. 이런 부스트의 추가는 훈련시간을 더 재미있게 보낼 수 있을 뿐만 아니라 훈련효과도 더 좋아집니다.

한번 훈련할 때, 20~30분의 훈련시간을 갖고 그 안에서 인터벌 구성은 자신에 적당하게 결정합니다. 그리고 계절에 따라 총 훈련시간은 증가시켜주시고요. 마지막으로 실내훈련을 할 때는 선풍기를 사용하고 물을 많이 마셔주는 것이 좋습니다.

 

About the author

Frank Overton is the head coach and founder of FasCat performance cycling center and coaching group. Frank has been a cycling coach since 2002, a USAC Level 1 coach since 2006, and has a degree in Physiology for North Carolina State University. In addition to racing competitively as a mountain biker and then as a Category 1 road cyclist for over 10 years, he has worked for the US National Team in Europe as well as Priority Health Professional Cycling Team. In 2010 Frank opened up the FasCat Performance Center in Boulder, CO for their retail power meter sales, indoor cycling, bike fits, exercise physiology and coaching offices.
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About Author

대한민국에서 자전거 올림픽 금메달과 세계 최대 로드대회인 'Tour de France'에 한국팀이 달리길 희망하며 그 시간을 한 시간이라도 앞당기기 위해 매일 노력함.

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